25 dni do świąt! Jak je dobrze wykorzystać?

  


 

Do świąt, czyli upragnionego wypoczynku (nie dla wszystkich! 😅), czasu z rodziną i objadania się domowymi pysznościami, zostało tylko 25 dni! Matko, jak ten czas leci! Ja dopiero co pakowałam walizki na staż do Włoch, a tymczasem zaraz muszę już wracać! Czy Wam też tak szybko minęło? 🥵
 
Ale spójrzmy na to także z innej perspektywy! 25 dni to jednocześnie dużo i mało czasu. Wystarczająco dużo, by:

  • wprowadzić zdrowe nawyki np. wysypiać się (!),
  • odżywiać się zdrowo,
  • zacząć uprawiać sport lub spacerować,
  • nastawić piernik i przygotować zakwas na żurek lub barszczyk 😅.

 

Dlaczego warto?

Bo jeśli ty tego nie zrobisz, to nikt za Ciebie tego nie zrobi!

Warto się zastanowić, co Tobie stoi na drodze do zdrowego odżywiania! Przedświąteczny czas to okres, w który często jesteśmy zabiegani, ale w tej corocznej gonitwie warto się zatrzymać i zrozumieć na czym polegają twoje zawirowania z jedzeniem. 🙂
 
Jeśli masz skłonności do przejadania się, to zwłaszcza przed świętami, warto nauczyć się jeść świadomie. A może do tej pory nie byłaś aktywna fizycznie i teraz możesz wprowadzić regularne, spokojne treningi. Jeśli uważasz, że nie masz czasu na siłownię lub basen, dla Ciebie także jest rozwiązanie 😉 . Na youtube znajdziesz mnóstwo filmików instruktażowych z różnymi treningami, od strechingu po HIIT. Mi się super ćwiczy do programów z kanałów takich jak: GymRa, POPSUGAR Fitness, a także cała seria „Victoria’s Secret Workout” (XHIT Daily).
 
A z kolei w sklepach z aplikacjami na smartfony znajdziesz różne rozwiązania takie jak np. „Nike training”, czyli aplikacja z jogą i różnymi innymi treningami, z której ja obecnie korzystam. Wtedy, bez dodatkowego sprzętu i kupowania ubrań na siłownię, możesz zrobić coś dobrego dla siebie i to bez wychodzenia z domu! I mam nadzieję, że po takich zmianach w święta, aż będzie Ci brakować regularnej aktywności fizycznej i wszystkich namówisz na spacer! 💪
 
A więc po raz kolejny mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Masz WYSTARCZAJĄCO dużo czasu, aby wprowadzić potrzebne zmiany! Według niektórych źródeł tylko trzy tygodnie są potrzebne, aby wyrobić nowy nawyk. Prawie tyle zostało nam do Świąt! IDEALNIE!
 
W 25 dni, ile możesz schudnąć (jeśli w ogóle musisz 🙂 )?

Zakładając, że są to prawie 4 tygodnie, to zgodnie z „prawidłową praktyką odchudzania” możesz osiągnąć spadek masy ciała na poziomie od 2 do 4kg. Taki być może powolny spadek masy ciała zapobiega efektowi jojo, a także ułatwia utrzymanie niższej masy ciała po skończeniu terapii odchudzającej.
 
Jak się zatem do tego zabrać?

Poniżej przygotowałam dla Ciebie listę 6 wskazówek, które pomogą Ci wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe i osiągnąć swój cel, jeszcze przed składaniem noworocznych życzeń!

Mają one charakter ogólny i np. współwystępująca choroba czy bycie już na wielu dietach w przeszłości, mogą wymagać indywidualnej konsultacji. Jeśli masz jakieś pytania i wątpliwości, napisz do mnie na: kasia@wieczenienadiecie.pl 👩‍⚕️👩‍⚕️

  1. Węglowodany proste zamień na złożone.

Węglowodany proste to te, o których już wspominałam w tekście na temat makaronu. Ogółem po spożyciu szybko wchłaniają się w świetle przewodu pokarmowego. Stanowią zatem łatwo dostępne źródło energii[1]. I na tym polega problem! Duża ich ilość „na raz” powoduje wzrost zapotrzebowania na insulinę, która jako hormon anaboliczny, nadmiar energii gromadzi np. pod postacią tkanki tłuszczowej.

Natomiast węglowodany złożone cechują się tym, że z uwagi, np. na strukturę skrobi czy zawartość błonnika pokarmowego, wymagają dłuższego okresu trawienia. W związku z tym energia uwalniana jest stopniowo. Przy prawidłowo skomponowanym posiłku nie dochodzi także do sytuacji, że tej energii jest za dużo i musi być ona zgromadzona w tkance tłuszczowej.
 
Znaczną ilość węglowodanów prostych znajdziemy[2] w białym pieczywie czy białym ryżu. Ale nie tylko! Ich źródłem są także produkty takie jak:

  • rozgotowany (nawet pełnoziarnisty) makron,
  • rozgotowane kasze,
  • rozgotowane/długo gotowane warzywa,
  • wybrane świeże owoce np. winogrona czy mandarynki,
  • owoce suszone lub poddane obróbce np. pieczenie.

 
Tak więc ważne jest aby:

  1. wybierać produkty będące źródłem węglowodanów złożonych,
    • razowy/pełnoziarnisty makaron,
    • razowe pieczywo,
    • grube kasze np. gryczana i pęczak,
    • warzywa,
  2. przygotowywać wcześniej wymienione al dente, co oznacza „lekko twarde” (a o tym jak ugotować makaron al dente przeczytasz tutaj 🙂 )

 
Należy także podkreślić, że w codziennej diecie owoce nie są zakazane, jednak najlepiej spożywać je świeże i jeśli to możliwe (np. jabłka, gruszki) w skórce.

     

  1. Koniec z przekąskami, czas na posiłki!

Czy stosowałaś strategię „nie zjem kolacji, to schudnę?”, a może wydaje Ci się, że jak nie zjesz normalnego posiłku, to niewielkie podjadanie sprawi, że zjesz mniej? ❓❓❓
 
Niestety, w znakomitej większości tak nie jest. Jeśli jesteśmy głodni, sięgamy po te produkty, które są raczej wysokokaloryczne, bo tak reaguje nasz organizm. I na przykład zdarzają się ciastka, kabanosy, winogrona, ser i inne rarytasy, które sprawiają, że de facto spożywamy więcej energii niż przy prawidłowo skomponowanym posiłku. 🐷🐷🐷
 
A może twoją wymówką jest to, że dosyć często zdarza Ci się po prostu nie mieć czasu na przygotowywanie i jedzenie normalnych posiłków? To też nie powinno być wymówką, gdyż zdrowy posiłek lunchowo – obiadowy można przyrządzić nawet w 20 – 25 minut i to na dwa dni!
 
Jeśli szukasz dań, które możesz przygotować w zaledwie 20 minut, zajrzyj tutaj:

 

  1. Ogranicz alkohol. Może uda Ci się nawet z niego zrezygnować? 🥂🥂🥂

Jak już wiesz, alkohol jest bardzo kaloryczny2. Natomiast jego znaczenie w dostarczaniu składników odżywczych jest praktycznie znikome. Nie daje nam nic poza dobrą (wiemy przecież, że nie zawsze 😅) zabawą!
 
Tak więc, idąc na podium po piękną sylwetkę jeszcze w tym roku (!), ogranicz alkohol do dopuszczalnych [3],[4] porcji lub wyeliminuj go całkowicie!
 

  1. Jesteś wystarczająco słodka, aby wyeliminować słodkie napoje! 🥤🥤🥤

Słodkie napoje to case podobny do alkoholu. Nie dostarczają nam nic wartościowego i są źródłem cukrów prostych, np. sacharozy2 a także barwników, słodzików i konserwantów.
 
Owszem cukry proste są w naszej diecie potrzebne, jednak w bardzo małej ilości (5 – 10% wartości energetycznej diety)! Patrząc na korzyści, znacznie lepiej dostarczać je np. ze świeżych owoców, które są źródłem witamin, błonnika pokarmowego i substancji o potencjale antyoksydacyjnym (które obniżają stan zapalny czy opóźniają starzenie się organizmu! 💆‍♂️ 💆‍♀️). 🍓🍏🍊🍐🍇🍍🍉
 
Kiedyś mówiono, że cukier krzepi. Dzisiaj wiemy, że niekoniecznie. Tak więc zachęcam Cię, abyś zaryzykowała i odstawiła słodkie napoje na chociaż 2 tygodnie. Efekty będą spektakularne! Zakładam się, że po takiej przerwie, wcale nie będziesz chciała wracać spożywania tych trunków!
 

  1. Kontroluj spożywane tłuszcze. 🥑

W diecie każdego z nas występują dobre i złe tłuszcze. I jak łatwo się domyślić, chcemy, aby w naszym menu było jak najwięcej tych dobrych a jak najmniej, optymalnie wcale, tych złych!
 
Do zdrowych tłuszczów należą te obecne w:

  • rybach i owocach morza,
  • płynnych olejach roślinnych np. rzepakowym czy oliwie z oliwek,
  • orzechach i nasionach1, 2, 3, 4, [5].

🐟🦑🥜🌰🐟🦑🥜🌰🐟🦑🥜🌰🐟🦑🥜🌰🐟🦑🥜🌰🐟🦑🥜🌰🐟🦑🥜🌰🐟🦑🥜🌰🐟🦑🥜🌰🐟🦑🥜🌰🐟🦑🥜
 
Te niepożądane w naszej diecie możemy znaleźć w:

  • tłustych częściach i gatunkach mięsa,
  • tłustych przetworach mlecznych, np. śmietanie czy maśle,
  • żywności typu fast – food,
  • słodyczach2.

 

Co oznacza kontrola spożywanych tłuszczów?

Po pierwsze jakość, po drugie ilość.

Tłuszcz jest niezbędny w naszej diecie. Bierze udział w utrzymaniu równowagi hormonalnej, mechanizmach odpornościowych, sytości, a także pracy układu nerwowego. Zdrowe tłuszcze zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych. Mają one także zdolność do zmniejszania alergii i wyciszania stanu zapalnego w organizmie1, 3, 4, 5.
 
Z tego powodu warto zadbać o to, aby podczas przygotowywania posiłków korzystać tylko z tych, które służą naszemu zdrowiu.

  • Na gorąco (pieczenie, gotowanie, krótkie obsmażanie) możemy wykorzystywać płynne oleje roślinne, które zostały poddane procesowi rafinacji olej rzepakowy rafinowany, ale także zwykłą oliwę z oliwek.
  • Na zimno świetnie sprawdzą się: np. awokado (na kanapki zamiast masła), oleje nierafinowane, np. oliwa extra virgine, olej lniany, np. do surówek i sałatek.

 

Co oznacza kontrola porcji? Jaka ilość jest dla Ciebie odpowiednia?

Trudno odpowiedzieć na to pytanie w sposób jednoznaczny, gdyż porcje, jakie powinniśmy spożywać w ciągu dnia, zależą od naszego całkowitego zapotrzebowania energetycznego5. Ilość dodanego tłuszczu zależy także od tego, czy w naszym posiłku są już inne składniki dostarczające tłuszcz, np. orzechy, nasiona czy tłuste ryby morskie.
 
Jednak biorąc pod uwagę różne zapotrzebowanie i kompozycje posiłków, wydaje się, że wystarczająca ilość tłuszczu w posiłku mieści się w zakresie od 1 łyżeczki od herbaty (5g) do 1 łyżki stołowej na porcję (10g). Przynajmniej ja kieruję się tą zasadą zawsze, układając jadłospisy dla moich podopiecznych.
 
Najważniejsze jest, aby zwrócić uwagę, aby nasz posiłek nie pływał w tłuszczu, nawet jeśli jest on zdrowy. Musisz mieć także na uwadze, że zawsze podczas pieczenia czy gotowania dochodzi do częściowego wycieku wody i soku komórkowego, np. z mięsa, tak więc to środowisko będzie bardziej wilgotne niż wydaje się na początku procesu termicznego i możemy użyć mniej tłuszczu.

  1. Kanapę zamień na bieżnię/rower.

Do końca roku zostało 25 dni! Cudów nie ma i chcąc osiągnąć oczekiwane efekty musimy iść na całość.
 

Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna podczas odchudzania? 

 
Jest szczególnie cenna, jeśli zależy nam na osiągnięciu rezultatów w stosunkowo krótkim czasie. Regularne ćwiczenia przyspieszają i ułatwiają redukcję tkanki tłuszczowej[6]. Aktywność fizyczna pozwala uniknąć efektu jojo i spowolnienia przemiany materii wywołanego procesem odchudzania.
 

Ile powinnaś ćwiczyć? 🏂🏋️‍♀️🤼‍♀️⛹️‍♀️🧘‍♀️🤽‍♀️🚣‍♀️

Jest to pytanie, na które odpowiedź musi być dopasowana idealnie, zwłaszcza jeśli już choć trochę jesteś aktywna/aktywny.
 
Jednak, jeśli to początek twojej przygody z aktywnością fizyczną, zaczynaj stopniowo 1 – 2 razy w tygodniu po około godzinie lub w krótszych sesjach np. 10 minutowych codziennie. Ważne, aby intensywność wybranych ćwiczeń była do Ciebie dobrze dopasowana, dlatego w tej kwestii może się przydać indywidualna konsultacja.
 
Naszym celem może być także dostosowanie się do aktualnych zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), która zachęca wszystkich do ćwiczeń:

  • na poziomie minimalnym -> 150 minut, jeśli wybieramy aktywność fizyczną na umiarkowanym poziomie i 75 minut uprawiając ćwiczenia o wysokiej intensywności tygodniowo,
  • na poziomie oczekiwanym, przynoszącym dodatkowe korzyści zdrowotne -> 300 minut, jeśli wybieramy aktywność fizyczną na umiarkowanym poziomie i 150 minut, uprawiając ćwiczenia o wysokiej intensywności tygodniowo[7].

 
No to powodzenia! Ja także zabieram się do pracy, bo (nie)stety, jak czegoś ze sobą nie zrobię, to z Włoch wrócę z nadbagażem i nie mam tu na myśli przepełnionych już walizek! Także do dzieła! 💪
 
Całuję,
Kasia
 
[1] J. Gawęcki. Żywienie człowieka, Wydawnictwo naukowe PWN, 2010.

[2] H. Kunachowicz i wsp. Tabele składu i wartości odżywczych żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2005.

[3] Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Via Medica 2018.

[4] Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym — 2015 rok Wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego, Via Medica 2018.

[5] M. Jarosz. Normy żywienia dla populacji polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.

[6] Damon L. Swift i wsp. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 2018.

[7] World Health Organization. Physical Activity and Adults. Recommended levels of physical activity for adults aged 18 – 64 years, 2011.

Kategorie: wiedza