CZTERY TYGODNIE DO KOŃCA ROKU!

  

Czy wiesz, ile dni zostało do końca roku? Tylko 27! A może powinnam napisać aż 27!? Jest to wystarczająco długo, aby zrobić to, czego jeszcze w ciągu tych 12 miesięcy nie zdążyłaś! 💪

Postanowienia noworoczne często dotyczą ćwiczeń i zdrowej diety. Niestety, równie często na postanowieniach się to kończy! Czy znasz to uczucie zawodu, kiedy po raz kolejny w Sylwestra życzysz sobie zmiany nawyków na lepsze, schudnięcia czy poprawienia kondycji, a tak naprawdę nie wierzysz w to, że jeszcze cokolwiek uda Ci się zmienić? 😔

Mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Miesiąc to tak naprawdę WYSTARCZAJĄCO dużo czasu, aby wprowadzić konieczne zmiany! Według niektórych źródeł to tylko (lub aż) trzy tygodnie są potrzebne, aby wyrobić nowy nawyk. Czy nie tyle zostało nam do Świąt Bożego Narodzenia? IDEALNIE!

W 27 dni, ile możesz schudnąć?

Zakładając, że są to prawie 4 tygodnie, to zgodnie z „prawidłową praktyką dietetyka” możesz osiągnąć spadek masy ciała na poziomie od 2 do 4kg. Taki być może powolny spadek masy ciała zapobiega efektowi jojo, a także ułatwia utrzymanie niższej masy ciała po skończeniu terapii odchudzającej.

Jak się zatem do tego zabrać?

Poniżej przygotowałam dla Ciebie listę 6 wskazówek, które pomogą Ci wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe i osiągnąć swój cel, jeszcze przed składaniem noworocznych życzeń!

Mają one charakter ogólny i np. współwystępująca choroba czy bycie już na wielu dietach w przeszłości, mogą wymagać indywidualnej konsultacji. Jeśli masz jakieś pytania i wątpliwości, napisz do mnie na: kasia@wieczenienadiecie.pl 👩‍⚕️👩‍⚕️

 

  1. Węglowodany proste zamień na złożone.

Węglowodany proste to te, które po spożyciu szybko wchłaniają się w świetle przewodu pokarmowego. Stanowią zatem łatwo dostępne źródło energii[1]. I na tym polega problem! Duża ich ilość „na raz” powoduje wzrost zapotrzebowania na dużą ilość insuliny, która nadmiar energii gromadzi np. pod postacią tkanki tłuszczowej.

Natomiast węglowodany złożone cechują się tym, że z uwagi, np. na strukturę skrobi czy zawartość błonnika pokarmowego wymagają dłuższego okresu trawienia. W związku z tym energia uwalniana jest stopniowo. Przy prawidłowo skomponowanym posiłku nie dochodzi także do sytuacji, że tej energii jest za dużo i musi być ona zgromadzona w tkance tłuszczowej.

Znaczną ilość węglowodanów prostych znajdziemy[2] w białym pieczywie czy białym ryżu. Ale nie tylko! Ich źródłem są także produkty takie jak: rozgotowany (pełnoziarnisty) makron, kasze, warzywa, a także świeże i poddane obróbce, np. pieczeniu owoce.

Tak więc ważne jest nie tylko, aby wybierać produkty będące źródłem węglowodanów złożonych (razowy/pełnoziarnisty makaron i pieczywo, grube kasze np. gryczana i pęczak a także warzywa), ale także przygotowywać je al dente, co oznacza „lekko twarde”.

 

Należy także podkreślić, że w codziennej diecie owoce nie są zakazane, jednak najlepiej spożywać je świeże i jeśli to możliwe (np. jabłka, gruszki) w skórce.

 

  1. Koniec z przekąskami, czas na posiłki!

Czy stosowałaś strategię „nie zjem kolacji, to schudnę?”, a może wydaje Ci się, że jak nie zjesz normalnego posiłku, to niewielkie podjadanie sprawi, że zjesz mniej? ❓❓❓

Niestety, w znakomitej większości tak nie jest. Jeśli jesteśmy głodni, sięgamy po te produkty, które są raczej wysokokaloryczne, bo tak reaguje nasz organizm. I na przykład zdarzają się ciastka, kabanosy, winogrona, ser i inne rarytasy, które sprawiają, że de facto spożywamy więcej energii niż przy prawidłowo skomponowanym posiłku. 🐷🐷🐷

A może twoją wymówką jest to, że dosyć często zdarza Ci się po prostu nie mieć czasu na przygotowywanie i jedzenie normalnych posiłków? To też nie powinno być wymówką, gdyż zdrowy posiłek lunchowo – obiadowy można przyrządzić nawet w 20 minut. Wkrótce postaram się Ciebie o tym przekonać!

 

  1. Ogranicz alkohol. Może uda Ci się nawet z niego zrezygnować? 🥂🥂🥂

Jak już wiesz, alkohol jest bardzo kaloryczny2. Natomiast jego znaczenie w dostarczaniu składników odżywczych jest praktycznie znikome. Nie daje nam nic poza dobrą (wiemy przecież, że nie zawsze) zabawą!

Tak więc, idąc na podium po piękną sylwetkę jeszcze w tym roku (!), ogranicz alkohol do dopuszczalnych[3],[4] porcji lub wyeliminuj go całkowicie!

 

 

  1. Jesteś wystarczająco słodka, aby wyeliminować słodkie napoje! 🥤🥤🥤

Słodkie napoje to case podobny do alkoholu. Nie dostarczają nam nic wartościowego, czego w naszym jadłospisie by brakowało. Są natomiast źródłem cukrów prostych, np. sacharozy2 a także barwników, słodzików i konserwantów.

 

Owszem cukry proste są w naszej diecie potrzebne, jednak w bardzo małej ilości. Patrząc na korzyści, znacznie lepiej dostarczać je, np. ze świeżych owoców, które są źródłem witamin, błonnika pokarmowego i substancji o potencjale antyoksydacyjnym. 🍓🍏🍊🍐🍇🍍🍉

Kiedyś mówiono, że cukier krzepi. Dzisiaj wiemy, że niekoniecznie. Tak więc zachęcam Cię, abyś zaryzykowała i odstawiła słodkie napoje na chociaż 2 tygodnie. Efekty będą spektakularne J. Być może po takiej przerwie nie będziesz chciała wracać do nawyku spożywania takich płynów.

 

  1. Kontroluj spożywane tłuszcze. 🥑

W naszej diecie występują dobre i złe tłuszcze. Jak łatwo się domyślić, chcemy, aby w jadłospisie było jak najwięcej tych dobrych a jak najmniej, optymalnie wcale, tych złych!

 

Do zdrowych tłuszczów należą te obecne w rybach i owocach morza, płynnych olejach roślinnych, np. rzepakowym czy oliwie z oliwek, a także orzechach i nasionach1, 2, 3, 4, [5]🐟🦑🥜🌰

 

Te niepożądane w naszej diecie możemy znaleźć w tłustych częściach i gatunkach mięsa, tłustych przetworach mlecznych, np. śmietanie czy maśle, a także żywności, np. fast – food czy słodyczach2.

 

Co oznacza kontrola spożywanych tłuszczów?

Po pierwsze jakość, po drugie ilość.

Tłuszcz jest niezbędny w naszej diecie. Bierze udział w utrzymaniu równowagi hormonalnej, mechanizmach odpornościowych, sytości, a także pracy układu nerwowego. Zdrowe tłuszcze zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych. Mają one także zdolność do zmniejszania alergii i wyciszania stanu zapalnego w organizmie1, 3, 4, 5.

 

Z tego powodu warto zadbać o to, aby podczas przygotowywania posiłków korzystać tylko z tych, które służą naszemu zdrowiu. Na gorąco (pieczenie, gotowanie, krótkie obsmażanie) możemy wykorzystywać płynne oleje roślinne, które zostały poddane procesowi rafinacji, np. oliwę z oliwek rafinowaną czy olej rzepakowy rafinowany. Na zimno świetnie sprawdzi się np. awokado (na kanapki zamiast masła) czy oleje nierafinowane, np. oliwa extra virgine czy olej lniany, np. do surówek i sałatek.

 

Co oznacza kontrola porcji? Jaka ilość jest dla Ciebie odpowiednia?

Trudno odpowiedzieć na to pytanie w sposób jednoznaczny, gdyż porcje, jakie powinniśmy spożywać w ciągu dnia zależą od naszego całkowitego zapotrzebowania energetycznego5. Ilość dodanego tłuszczu zależy także od tego, czy w naszym posiłku są już inne składniki dostarczające tłuszcz, np. orzechy, nasiona czy tłuste ryby morskie. Jednak biorąc pod uwagę różne zapotrzebowanie i kompozycje posiłków, wydaje się, że wystarczająca ilość tłuszczu w posiłku mieści się w zakresie od 1 łyżeczki od herbaty (5g) do 1 łyżki stołowej na porcję (10g). Przynajmniej ja kieruję się tą zasadą zawsze, układając jadłospisy dla moich podopiecznych.

Najważniejsze jest, aby zwrócić uwagę, żeby nasz posiłek nie pływał w tłuszczu. Musisz mieć także na uwadze, że zawsze podczas pieczenia czy gotowania dochodzi do częściowego wycieku wody i soku komórkowego, np. z mięsa, tak więc to środowisko będzie bardziej wilgotne niż wydaje się na początku procesu termicznego.

 

  1. Kanapę zamień na bieżnię/rower.

Do końca roku zostało 27 dni! Cudów nie ma i chcąc osiągnąć oczekiwane efekty musimy iść na całość.

 

Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna podczas odchudzania? 

Jest szczególnie cenna, jeśli zależy nam na osiągnięciu rezultatów w stosunkowo krótkim czasie. Regularne ćwiczenia przyspieszają i ułatwiają redukcję tkanki tłuszczowej[6]. Aktywność fizyczna pozwala uniknąć efektu jojo i spowolnienia przemiany materii wywołanego procesem odchudzania dzięki temu, że zwiększa masę mięśniową.

 

Ile powinnaś ćwiczyć? 🏂🏋️‍♀️🤼‍♀️⛹️‍♀️🧘‍♀️🤽‍♀️🚣‍♀️

Jest to pytanie, na które odpowiedź musi być dopasowana idealnie, zwłaszcza jeśli już choć trochę jesteś aktywna.

Jednak, jeśli to początek twojej przygody z aktywnością fizyczną, zaczynaj stopniowo 1 – 2 razy w tygodniu po około godzinie lub w krótszych sesjach np. 10 minutowych codziennie. Ważne, aby intensywność wybranych ćwiczeń była do Ciebie dobrze dopasowana, dlatego w tej kwestii może Ci się przydać indywidualna konsultacja.

Naszym celem może być dostosowanie się do aktualnych zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), która zachęca wszystkich do ćwiczeń:

  • na poziomie minimalnym -> 150 minut, jeśli wybieramy aktywność fizyczną na umiarkowanym poziomie i 75 minut uprawiając ćwiczenia o wysokiej intensywności tygodniowo,
  • na poziomie oczekiwanym, przynoszącym dodatkowe korzyści zdrowotne -> 300 minut, jeśli wybieramy aktywność fizyczną na umiarkowanym poziomie i 150 minut, uprawiając ćwiczenia o wysokiej intensywności tygodniowo[7].

[1] J. Gawęcki. Żywienie człowieka, Wydawnictwo naukowe PWN, 2010.

[2] H. Kunachowicz i wsp. Tabele składu i wartości odżywczych żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2005.

[3] Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Via Medica 2018.

[4] Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym — 2015 rok Wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego, Via Medica 2018.

[5] M. Jarosz. Normy żywienia dla populacji polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.

[6] Damon L. Swift i wsp. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 2018.

[7] World Health Organization. Physical Activity and Adults. Recommended levels of physical activity for adults aged 18 – 64 years, 2011.

 

Kategorie: Bez kategorii