Czy kawa jest zdrowa?

  

 

Wielu z nas nie wyobraża sobie dnia, a już zwłaszcza poranka, bez tego aromatycznego napoju.☕️☕️☕️ Dla niektórych także dzień w pracy bez kawy jest nie do przeżycia (#thesamehere)! Czy jednak pijąc kawę odczuwasz wyrzuty sumienia, bo już nie raz słyszałaś, że kawa jest niezdrowa? Czy są to mity czy fakty?

Zarzuty przeciwko kawie:

  • powoduje wypłukanie składników mineralnych i witamin,
  • zwiększa ryzyko osteoporozy (bo wypłukuje wapń),
  • podnosi poziom ciśnienia tętniczego
  • podrażania przewód pokarmowy

Czy powyższe zarzuty są słuszne i kawa nam szkodzi?

Jak kawa na nas działa?

Zanim rozprawię się z mitami przedstawionymi powyżej, przeanalizujmy plusy z picia kawy.

  1. Działa pobudzająco, poprawia koncentrację i zwiększa możliwość skupienia się.

Jest to (prawdopodobnie) za sprawą kofeiny. Piszę prawdopodobnie, bo w kilku badaniach takie stymulujące działanie wykazała także kawa bezkofeinowa! 😯😯 Być może pobudzająco działa na nas sam rytuał parzenia kawy i jej aromat? W końcu efekt placebo towarzyszy nam na co dzień.

  • W wielu badaniach wskazuje się także, że kawa wpływając korzystnie na układ nerwowy, zmniejsza ryzyko chorób takich jak: depresja, demencja, choroba Alzheimera i Parkinsona (w zależności od badania 4 – 5 filiżanek kawy spożywanych regularnie w ciągu dnia). 👩‍🦳👨‍🦳👩‍🦳👨‍🦳
  • Pozytywne działanie zauważono także u osób cierpiących na stwardnienie rozsiane. Jest to także choroba układu nerwowego, która w końcowym etapie prowadzi do pełnej niepełnosprawności. W zdecydowanej większości dotyczy ona osób młodych, szczyt zachorowania przypada na wiek 20 – 40 lat! Okazuje się jednak, że regularne picie kawy poprawiało funkcjonowanie osób z tą chorobą!
  1. Zmniejsza ryzyko nowotworów.

W badaniach na ludziach, wykazano, że kawa zmniejsza ryzyko wybranych rodzajów nowotworów: jamy ustnej, piersi, okrężnicy, jelita grubego, endometrium i prostaty. 🎗🎗🎗

  1. Wpływa korzystnie na pracę wątroby.

Regularne spożywanie umiarkowanych ilości kawy zmniejsza ryzyko:

  • marskości wątroby (poalkoholowej także),
  • zachorowanie na raka wątrobokomórkowego!
  1. Może być pomocna podczas leczenia nadwagi i otyłości.

  • Jest to nowy, nie wystarczająco jeszcze zweryfikowany tor badań. Początkowe wyniki wydają się jednak obiecujące, gdyż okazuje się, że regularne spożycie kawy wpływa na masę ciała, tworzenie się tkanki tłuszczowej (adipogenezę), a także bakterie jelitowe.

🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁

Niewątpliwe w aspekcie masy ciała musimy sobie uświadomić, że nawet hektolitry kawy nam nie mogą jeśli zawsze będzie im towarzyszyć „coś na słodko” np. ciasta i ciasteczka. Problematyczne tutaj mogą być także inne dodatki, takie jak śmietanka do kawy, cukier, miód czy syropy smakowe. Jeśli twoim celem jest redukcja masy ciała, najlepiej zrezygnuj z tych produktów.

 

Często problematyczną kwestią w tym temacie jest także mleko. Uważam, że akurat tego produktu nie należy się obawiać. Chcąc uzyskać kawę o niższej kaloryczności możesz wybrać mleko 0,5%, 1,5% lub 2%.

🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁🧁

  1. Poprawia tolerancję glukozy, a w konsekwencji zmniejsza ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu drugiego.

Pomimo, iż w wielu badaniach wykazano, że kawa cechuje się wyżej wspomnianymi właściwościami, nie do końca znany jest mechanizm, który za to odpowiada. Prawdopodobnie swoją rolę odgrywają obecne w kawie antyoksydanty (przeciwutleniacze).

  1. Wpływa korzystnie na układ krążenia

Paradoksalnie, osoby cierpiące na choroby układu krążenia unikają kawy, gdyż obawiają się podniesionego poziomu ciśnienia tętniczego. Czy te obawy są słuszne?

Niewątpliwie, podniesiony poziom ciśnienia jest szkodliwy, przyspiesza rozwój miażdżycy, a także zwiększa ryzyko udaru mózgu czy zawału serca. Jednakże, jak donoszą badania, wzrost ciśnienia po kawie jest nie tylko niewielki (kilka jednostek mmHg), ale także krótkotrwały. Bardziej zauważalny wzrost ciśnienia towarzyszy nam nawet podczas aktywności fizycznej. A dobrze wiemy, że odpowiednio dobrany sport to zdrowie! 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️🤸‍♂️

 

Jak podkreślają autorzy nowych i dokładnych analiz, wzrost poziomu ciśnienia po kawie jest na tyle niski i przejściowy, że nie ma on znaczenia w kontekście chorób serca. Co więcej, w badaniach wskazuje się także, że regularna i umiarkowana konsumpcja kawy zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej, udaru i arytmii.

 

Ważne jest także, aby podkreślić, że u osób, które piją kawę od długiego czasu/często nie obserwuje się już wzrostu ciśnienia lub jest on jeszcze mniejszy. Tak więc po prostu przyzwyczajamy się do kawy. ❤️

  1. Zmniejsza śmiertelność

W wielu badaniach wykazano, że kawa nie tylko zmniejsza ryzyko niektórych chorób, ale także spożywana w umiarkowanych ilościach, zmniejsza śmiertelność z różnych powodów, na przykład  chorób układu krążenia czy nowotworów. Jak szacują eksperci, regularne, umiarkowane spożycie kawy zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób nowotworowych o 18%.

Antyoksydanty w kawie

Kawa cechuje się jedną z najwyższych zwartości antyoksydantów wśród wszystkich produktów spożywczych. Większą nawet niż różne super foods (np. jagody goji), borówki, porzeczki czy czerwone wino!

 

Wśród przeciwutleniaczy obecnych w kawie wyróżniamy: flawonoidy, potas, magnez a także najbardziej znany – kwas chlorogenowy. Z pośród wszystkich płynów (soki, kawa, herbata, wino), to właśnie espresso zawiera największą ilość substancji o potencjale antyoksydacyjnym.

Jak działają antyoksydanty w kawie?

  • Zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się.
  • Wykazują działanie przeciwzapalne.

W badaniach wykazuje się, że to właśnie dzięki przeciwzapalnemu działaniu antyoksydantów, kawa zapobiega przedwczesnemu starzeniu się i dzięki temu także zmniejsza ryzyko chorób autoimmunologicznych, cukrzycy, chorób układu krążenia i chorób degeneracyjnych takich jak np. choroby Alzhaimera i Parkinsona.

Negatywny wpływ kawy na zdrowie

Najwyższa pora zmierzyć się z mitami wokół kawy.

  • Wiemy już, że kawa właściwie nie podnosi poziomu ciśnienia tętniczego, a jeśli to robi, ma to niewielkie znaczenie kliniczne.

Niektórzy obwiniają kawę za to, że negatywnie wpływa na przewód pokarmowy, podrażniając go. No i tak, tu owszem trzeba powiedzieć, że jest ona ciężkostrawna, a także pobudza pracę przewodu pokarmowego. Dzięki temu z jednej strony może niwelować problem zaparć, to z drugiej może nasilać lub powodować biegunki.

  • Z tych względów kawy powinny unikać osoby z IBS (zespół jelita drażliwego), WZJG (wrzodziejące jelito grube) czy chorobą Leśniowskiego – Crohna. Także wszelkie stany, gdzie wskazana jest dieta lekkostrawna np. leczenie celiakii, po zabiegach, po zatruciu predysponują do tego, żeby unikać picia tego trunku.

Kawa obwiniana jest także o to, że odwadnia i zwiększa ryzyko osteoporozy. Nie jest to prawdą. Ostatnio miałam także okazję czytać stosunkowo nowe badania na temat tego, że kawa może nawadniać tak samo jak woda (oczywiście nie jest z nią równoważna i nadal woda powinna stanowić podstawowy napój spożywany w ciągu dnia)!

 

Jeśli chodzi o zwiększone wydalanie minerałów, to owszem zauważono taką zależność, ale dopiero przy spożyciu kofeiny na poziomie > 750mg dziennie (około 7 – 8 filiżanek kawy). Tak wysokie spożycie kawy może istotnie zwiększać ryzyko utraty masy kostnej, ale jej umiarkowane picie nie stanowi zagrożenia dla zdrowia naszych kości. 💪🦵💪🦵

  • Jak szacują eksperci, chcąc zminimalizować starty wapnia wynikające ze spożywania kawy, wystarczy na jedną filiżankę kawy dodać 2 łyżki (stołowe) mleka.

Także niewiele osób wie, że kawa ma jeszcze jedną wadę. Zawiera diterpeny (cafestol i kahweol), które mogą podnosić poziom cholesterolu! Wzrost dotyczy zarówno cholesterolu ogółem, jak i w mniejszym stopniu cholesterolu LDL (tzw. zły cholesterol). Jak się jednak okazuje ten wzrost dotyczy głównie kawy przygotowywanej metodą „po turecku” (zalewanej). Kawa filtrowana nie wykazuje takich właściwości.

Ile kawy można pić?

Wiemy już, że właściwie nie ma się co obawiać spożywania kawy i spokojnie można cieszyć się z jej smakiem i aromatem. Często jednak wspominam o „umiarkowanym spożyciu kawy”. Co to właściwie oznacza?

W większości badań za umiarkowane spożycie przyjęto 4 – 5 filiżanek kawy dziennie. Zdaniem ekspertów takie spożycie jest bezpieczne dla większości z nas. Co więcej, zgodnie ze stanowiskiem EFSA (Europejski Urząd do Spraw Bezpieczeństwa Żywności) pojedyncze dawki kofeiny do 200mg, a także dzienne spożycie na poziomie 400mg jest bezpieczne dla osób dorosłych.

Ile jest to w praktyce?

Zawartość kofeiny, jak i pozostałych składników kawy, jest różna w zależności od jej odmiany. Zależnie od gatunku, metody i miejsca uprawy a także sposobu wypalania jedna filiżanka może zawierać od 65 do 360mg kofeiny. Jednakże, jak szacują eksperci z EFSA:

  • kubek filtrowanej kawy (200ml) zawiera 95mg kofeiny
  • espresso (60ml) zawiera 80mg kofeiny
  • energy drink (250ml) zawiera 80mg kofeiny
  • kubek czarnej herbaty (220ml) zawiera około 55mg kofeiny
  • puszka coli (350ml) zawiera 40mg kofeiny
  • ½ tabliczki czekolady zawiera 30mg kofeiny
  • baton z mlecznej czekolady (50g) zawiera 10mg kofeiny

Czyli bezpieczna ilość to mniej więcej 4 filiżanki (220ml) kawy lub około 7 kubków herbaty. Warte podkreślenia jest też to, że nie zaleca się spożywania kawy przed pójściem do łóżka, gdyż może to pogorszyć jakość snu. 😴😴😴

Kto powinien uważać na kawę?

  • Wbrew wielu mitom, kawa nie jest całkowicie zakazana u kobiet w czasie ciąży i laktacji. Powinna być ograniczana. Zdaniem EFSA do 200 mg kofeiny dziennie. A więc, spożycie kawy na poziomie 1 – 2 filiżanek jest bezpieczne. Najlepiej będzie wtedy także, jeśli (przyszłe) mamy zdecydują się na kawę z mlekiem. Pozwoli to na dostarczenie świetnie wchłanialnego wapnia!
  • Na spożycie kawy, a w tym kofeiny, powinny uważać dzieci i młodzież, u których ten napój może przyczynić się do zaburzeń nastroju.
  • Ostrożność dotyczy także osób, które z racji predyspozycji genetycznych, wolno metabolizują kofeinę. Badań dotyczących tego, jak metabolizujemy kawę nie wykonuje się rutynowo, jednak większość osób, których to dotyczy, z reguły wie o tym, bo po prostu źle się po kawie czuje. Te osoby, z przyczyn oczywistych, nie powinny spożywać tego napoju.

Oceniając wpływ kawy na zdrowie, ważne jest zrozumienie, że stanowi ona źródło ponad 1000 substancji biologicznie aktywnych, z których każda działa na nasz organizm inaczej. Także dodatki do tego napoju, przyjmowane leki i predyspozycje genetyczne decydują o jej wpływie na nasze zdrowie. Niewątpliwie jej umiarkowane spożycie, przynosi nam wiele korzyści.

 

Bibliografia:

  1. N. Tajik i wsp. The potential effects of chlorogenic acid, the main phenolic components in coffee, on health: a comprehensive review of the literature. European Journal of Nutrition 2017; 56:7:2215 – 2244.
  2. Europejski Urząd do Spraw Bezpieczeństwa Żywności. Caffeine. EFSA 2015.
  3. J. H. O’Keefe i wsp. Effects of habitual coffee consumption on Cardiometabolic Disease, Cardiovascular Health and all-cause mortality. Journal of American College of Cardiology 2013; 62:12: 1043 – 1051.
  4. L. Herden i wsp. The Impact of Coffee and Caffeine on Multiple Sclerosis Compared to Other Neurodegenerative Diseases. Frontiers in Nutrition 2018; 5: 133: 1 – 12.
  5. G. Grosso i wsp. Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review.Annual Review of Nutrition 2017;37:131-156.
  6. R. Poole i wsp. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. The British Medical Journal 2017; 359: 1 – 18.
  7. C. Reis i wsp. Decaffeinated coffee improves insulin sensitivity in healthy men. British Journal of Nutrition 2018, 119: 9: 1029-1038.
  8. J. Rhee i wsp. Coffee and caffeine consumption and the risk of hypertension in postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition 2016, 103:1:210–217.
  9. R. Maughan i wsp. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. American Journal of Clinical Nutrition 2016; 103: 717-723.
Kategorie: wiedza