Czy kwas foliowy powinny suplementować tylko kobiety w ciąży?

  

 

Suplementy z kwasem foliowym (w znakomitej większości) na opakowaniu mają małego bobasa, albo kobietę w ciąży. Jest to dla nas jasny przekaz, że ten produkt jest kierowany tylko do tych z nas, które wkrótce będą i chcą zostać mamami. Czy jest to właściwy przekaz?

 

Niestety nie. Jak wynika ze wszystkich przeprowadzonych badań (2012 – 2016) spożycie folianów przez Polaków jest niewystarczające. Zbyt niskie ich pobranie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia (np. nasilenie rozwoju miażdżycy, wystąpienie udaru mózgu lub zawału serca), nowotworów i chorób układu nerwowego np. otępienia. 🤯🤯

 

Kwas foliowy należy do witamin, co oznacza, że jako składnik odżywczy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu każdego dnia. Dzienne zapotrzebowanie kobiet i mężczyzn (od 19 roku życia) wynosi 400 μg.

Oznacza to, że wraz z dietą, każdego dnia, powinniśmy dostarczyć sobie 400 μg folianów. Jak Ci się wydaje, czy dostarczenie takiej ilości folianów jest prostym zadaniem? I właściwie dlaczego  odpowiednia podaż folianów jest aż tak ważna?

 

Rola kwasu foliowego

Foliany są konieczne do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego, nerwowego, a także komórek szybko dzielących się np. komórek wyścielające przewód pokarmowy. Kwas foliowy i jego pochodne biorą one udział w procesach powstawania elementów morfotycznych krwi, a ich niedobór przyczynia się do powstania niedokrwistości.

Co więcej, foliany biorą także udział w przemianach aminokwasów i powstawaniu zasad purynowych i pirymidynowych, tworzących kwasy nukleinowe, czyli nasz materiał genetyczny. Jeśli ich spożycie wraz z dietą jest zbyt niskie, a nasze zapasy w organizmie wyczerpują się, dochodzi do niedoborów tych związków. A z kolei niedobór jest przyczyną wielu chorób, w każdej grupie wiekowej:

  • Płód 👶 – zaburzenie powstawania prawidłowego materiału genetycznego (DNA), co powoduje wady cewy nerwowej, rozszczep kręgosłupa, wady serca, przedwczesny poród i poronienia.
  • Kobiety w ciąży 🤱🤰– wzrost liczby urodzeń dzieci z wadami serca, niską masą urodzeniową, a także poważnymi wadami układu nerwowego np. bezmózgowiem czy przepukliną okolicy głowy.
  • Osoby dorosłe, a także w wieku podeszłym 👱‍♀️👨‍🦰 👵🧓– niedobór kwasu foliowego powoduje podwyższenie poziomu homocysteiny we krwi. Przyczynia się to do powstania chorób układu sercowo – naczyniowego, zaburzeń funkcji poznawczych (takich jak np. otępienie w chorobie Alzheimera), a także niektórych typów nowotworów.
  • Cała populacja 👱‍♀️👨‍🦰 👵🧓 – niedokrwistość megaloblastyczna, obecnie rzadko spotykana; przyspieszenie rozwoju miażdżycy; zwiększenie ryzyka nowotworów jelita grubego, sutka, jajnika, płuc, macicy i mózgu, zwiększenia ryzyka zaburzeń poznawczych i niektórych typów nowotworów.

Skąd brać kwas foliowy?

Dla większości z nas podstawowym źródłem kwasu foliowego jest spożywana żywność. Niewielu z nas wie, że także my sami tworzymy tę witaminę wewnątrz naszego organizmu. Jest to możliwe, dzięki temu, że nasze jelita zasiedlają liczne kolonie pożytecznych bakterii.🐛🐛🐛

Jednak, jak wynika z badań, nasz własna synteza jest znikoma i nie wystarczająca do zaspokojenia codziennych potrzeb. I tu pojawia się pierwsze ostrzeżenie: nasza endogenna (wewnętrzna) synteza nie tylko wymaga dobrej kondycji mikroflory w jelitach, to także jest bardzo mało wydajna. Czy zatem możemy sobie dostarczyć ten składnik odżywczy w inny sposób, a na poziomie zgodnym z zapotrzebowaniem?

 

Kwas foliowy w pożywieniu

Źródłem kwasu foliowego w naszej diecie są przed wszystkim warzywa. Najwięcej znajduje się go w tych zielonych takich jak: szpinak, jarmuż, sałata, kapusta włoska, brokuł, brukselki, a także szparagi.🥦🥬🥒🥗 Oprócz tego możemy także znaleźć go w nasionach roślin strączkowych np. soi, fasoli, grochu, ciecierzycy czy soczewicy, a także w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Kwas foliowy zawierają także jaja, kiełki pszenicy, drożdże, papryka, pietruszka, pomarańcze, maliny, kiwi i (nie polecane do spożywania) podroby.

Może się wydawać, że skoro tak powszechnie występuje w żywności, to każdy z nas, z różnych produktów powinien mniej więcej spożywać wystarczającą ilość. Niestety, nie jest tak kolorowo.

Foliany występują w żywności w takich formach (zredukowane wieloglutaminowe pochodne kwasu foliowego, tetrahydrofolianowe lub dihydrofolianowe), które są wrażliwe na światło, tlen i temperaturę. Tak więc jakiekolwiek przetwarzanie żywności (gotowanie, pieczenie, smażenie, krojenie) powoduje straty tego składnika odżywczego. Na przykład podczas gotowania tracimy od 25 do nawet 56% folianów. Mniejsze straty dotyczą żywności gotowanej w atmosferze zwiększonego ciśnienia, a także w małej ilości wody, na parze i pieczonej.

A więc zastanówmy się: które z wcześniej wymienionych produktów przechowujemy w ciemnym miejscu, jemy tylko na surowo i mało rozdrobnione? Odpowiedź jest prosta: praktycznie żadne. Podczas przetwarzania żywności dochodzi do dużych strat kwasu foliowego i nawet przy częstym spożywaniu produktów wyżej wymienionych, ilość folianów, jakie dostarczamy organizmowi może być niewystarczająca.

 

Czy konieczna jest suplementacja?

Jak wynika z badań z lat 2012 – 2016 (przeprowadzonych na wybranych grupach ludności polskiej), w każdym przypadku wykazano niewystarczające spożycie folianów wraz z dietą. Podobnie wykazuje się w innych krajach Europy np. Holandii czy Dani, gdzie także spożycie tych związków z dietą było zbyt niskie. 😞😞😞

Jeśli w danej populacji występuje powszechny niedobór danego składnika odżywczego, zasadnym jest wzbogacanie spożywanej żywności w ten składnik. W Polsce jest tak w przypadku np. jodu, który jest dodawany do soli. Pomimo, iż niedobory kwasu foliowego są także są częste, nie ma przepisów zobowiązujących producentów żywności we wzbogacanie. Inaczej jest poza granicami naszego kraju. Już w 1995 roku zaczęto obowiązkowo wzbogacać mąkę w kwas foliowy w Kanadzie, w 1998 w USA, a w 2000 w Chile. Jak wynika z badań przyczyniło się to do znacznego wzrostu stężenia kwasu foliowego we krwi, a równocześnie obniżenia stężenia homocysteiny (USA, Kanada i Chile). We wspominanych krajach, jak i w Zachodniej Australii zaobserwowano 15–20% obniżenie częstości występowania wad cewy nerwowej (WCN). W USA i Wielkiej Brytanii zauważono także spadek urodzeń noworodków z wadami cewy nerwowej oraz zmniejszenie ilości przypadków udaru niedokrwiennego mózgu u osób starszych.

Kto powinien rozważyć suplementację?

  • Osoby z chorobami przewodu pokarmowego np. cierpiące na nieswoiste zapalne choroby jelit np. WZJG itd.
  • Osoby z chorobami trzustki i wątroby
  • Osoby cierpiące na choroby układu krążenia, zwłaszcza z podniesionym poziomem Hcy (homocysteiny)
  • Osoby palące papierosy
  • Osoby pijące alkohol
  • Wszystkie kobiety w wieku rozrodczym, zwłaszcza stosujące antykoncepcję

Palenie papierosów, spożywanie alkoholu, a także przyjmowanie leków antykoncepcyjnych nasila niedobór kwasu foliowego, ponieważ np. niszczy jego zapasy w organizmie (antykoncepcja) albo zaburza jego metabolizm (alkohol i papierosy).

  • Osoby przyjmujące leki przeciwpadaczkowe, przeciwbólowe, zobojętniające sok żołądkowy, a także barbituary (leki nasenne i uspokajające) także powinny zwrócić uwagę na swoje spożycie kwasu foliowego, gdyż wspomniane leki przyczyniają się do upośledzenia wchłaniania kwasu foliowego.

Czy są jakiekolwiek obawy przed suplementacją?

Tak jak wcześniej wspominałam, kwas foliowy jest konieczny do prawidłowego powstawania materiału genetycznego. Zdaniem badaczy stanowi to potencjalne ryzyko, że nadmiar tego związku mógłby zostać wykorzystany przez nowopowstający nowotwór i przyspieszyć proces nowotworzenia, zwłaszcza dla raka jelita grubego, krtani i prostaty. Także nadmiar kwasu foliowego może maskować niedobory witaminy B12. Z tego też powodu, decyzja o suplementacji powinna być zawsze podejmowana indywidualnie i w konsultacji z lekarzem (i dietetykiem). 👩‍🔬👩‍⚕️👨‍⚕️👨‍🔬 Nie należy także przekraczać zalecanej dawki.

 

Niewątpliwie ryzyko nowotworzenia (rozwoju nowotworu) jest ważny aspektem, jaki należy wziąć pod uwagę podejmując decyzję o suplementacji. Trzeba jednak pamiętać, że dla większości populacji ryzyko to jest nieznaczne, gdyż w badaniach wielokrotnie wykazano zbyt niskie jego spożycie. Co więcej wiele osób z naszej populacji (wymienione niżej) charakteryzuje się jeszcze większym zapotrzebowaniem na kwas foliowy.

 

Następnie, potencjał kancerogenny dla kwasu foliowego został wykazany dla dużych dawek, nie tych rekomendowanych podczas podstawowej suplementacji. Ma tu także znaczenie współwystępujący niedobór B12, który uniemożliwia wykorzystanie nadmiaru folianów.

 

Jak wynika z badań, dostarczanie folianów w ilościach rekomendowanych (400 μg) jest bezpieczne, a nawet pozwala na zapobieganie wystąpienia nowotworów.

Przykładów w literaturze jest wiele, najlepiej wybierać takie badania, które były przeprowadzone na dużej grupie osób. I przykładowo w ramach Nurses’ Health Study u osób spożywających wraz z dietą co najmniej 700 μg folianów dziennie (czyli prawie 2x więcej niż zalecana ilość) wykazano, że ryzyko gruczolaków jelita grubego było niższe o 30–40%, w stosunku do osób spożywających mniej niż 240 μg folianów/dzień. Po 14 latach monitoringu udowodniono, że dostarczanie co najmniej 400 μg folianów w codziennej diecie, zmniejsza ryzyko nowotworów jelita grubego o 31%, w porównaniu z podażą na poziomie 200 μg dziennie.

Zatem biorąc pod uwagę wszystkie za i przeciw, czy warto suplementować kwas foliowy?

Moim zdaniem ogół populacji – niekoniecznie, po indywidualnej konsultacji ze specjalistą.  Natomiast ważne jest rozważenie (ze specjalistą) suplementacji w dwóch przypadkach:

  • wśród osób, u których wykazano podwyższony poziom homocysteiny (Hcy), (suplementacja kwasem foliowym w połączeniu z witaminami: B6 i B12),
  • wśród wszystkich kobiet w wieku rozrodczym, zwłaszcza tych, które stosują bardziej ryzykowne metody antykoncepcji, nie należące do metod hormonalnych np. stosunek przerywany czy prezerwatywy.

Jest to ważne nie tylko przy antykoncepcji hormonalnej, gdyż ta niszczy zapasy folianów w organizmie, ale także u tych z nas, które wybierają inne metody antykoncepcji jak np. prezerwatywy. Pomimo ich stosukowo wysokiej skuteczności w zapobieganiu ciążom (wskaźnik Pearl’a, idealne stosowanie 5,0 – czyli 5 zapłodnień na 100 badanych kobiet w ciągu roku), to zdarzają się sytuacje nie do końca zaplanowane. Wtedy przyszła mama zazwyczaj dopiero w kolejnym miesiącu zaczyna się zastanawiać, gdzie podziała się jej miesiączka. Mija wtedy cenny czas pierwszego trymestru, w którym właśnie formułuje się układ nerwowy dziecka, a odpowiedni poziom kwasu foliowego jest kluczowy ❗️❗️❗️

Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników kobiety planujące ciążę, a także będące w czasie ciąży i laktacji powinny suplementować kwas foliowy na 12 tygodni przed zapłodnieniem, przez cały okres ciąży, a także laktacji w dawce minimum 400 μg/dziennie. Dawka powinna jednak zostać ustalona indywidualnie podczas wizyty z lekarzem ginekologiem i dietetykiem. Przy stosowaniu wyższych dawek konieczne może być suplementowanie także witaminy B12.

Suplementy diety 💊💊💊

Kwas foliowy przyjmowany z suplementów diety wchłania się najlepiej, zwłaszcza jeśli przyjmujemy go na czczo, ponieważ forma w jakiej występuje w preparatach jest bardziej odporna na działanie niekorzystnych czynników ze środowiska zewnętrznego takich jak np. światło czy temperatura. W tej samej formie jest również dodawany do żywności wzbogacanej np. płatków śniadaniowych, jednakże obecny np. błonnik pokarmowy może utrudnić wchłanianie tego składnika odżywczego. Tak więc decydując się na suplementację (zwłaszcza podczas planowania ciąży) należy opierać się przed wszystkim na suplementach diety.

(I warto to zapamiętać, gdyż prawdopodobnie nie będzie wiele sytuacji, w których wskazywałabym suplementy diety, jako lepsze źródło danego składnika odżywczego, niż spożywana żywność! 😀)

A co możesz zrobić jeśli:

-> nie jesteś osobą planującą ciążę (np. stosujesz antykoncepcję hormonalną),

-> obawiasz się suplementacji

-> i chcesz uniknąć niedoborów?

Możesz zwiększyć swoje spożycie folianów z dietą!* Jak tego dokonać?

  • Codziennie jedz przynajmniej jedną porcję (1 szklanka) zielonych warzyw.

Jeśli jest to konieczne, gotuj je, ale krótko, w małej ilości wody lub na parze np. brokuł, szparagi i brukselki. Te, które mogą być spożywane na surowo, jedz w takiej właśnie formie, dodając je do koktajlu i surówki np. szpinak, jarmuż. Już wkrótce zaproponuję Ci kilka smacznych rozwiązań na zielone warzywa w wersji na surowo. Nie są takie złe jak o nich piszą!

  • Jeśli nie lubisz szpinaku/jarmużu na surowo, nadal zachęcam Cię, abyś użyła świeżego i zamiast gotować lub smażyć, krótko go zblanszuj (czyli na krótko zamocz w gorącej wodzie).
  • Unikaj nadmiernego rozdrabniania warzyw np. szpinaku do sałatki, z jednej strony możesz go pokroić na paski ale po co? Najlepiej zrobisz, jeśli do sałatki wrzucisz dobrze umyte, cale liście.
  • Unikaj długiego przechowywania żywności. Przygotowując posiłek, zjedz go jak najszybciej po przygotowaniu. Kłóci się to nieco z zasadą obiadów na dwa dni, która pozwalają nam oszczędzić dużo czasu. Dobrym rozwiązaniem, może być przygotowanie zasadniczej części dania np. ryby/mięsa/nasion roślin strączkowych na dwa dni, a surówki oddzielnie, za każdym razem na jeden dzień.
  • Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste.

*Pamiętaj jednak, że w przypadku planowania ciąży czy chcąc zmniejszyć poziom podwyższony homocysteiny (obniżyć swoje ryzyko chorób układu krążenia), dawka dostarczana z pożywieniem jest niewystarczająca.

 

Bibliografia:

  1. Mziray M. i wsp. Znaczenie kwasu foliowego w diecie osób starszych. Zasadność suplementacji żywności. Pielęgniarstwo Polskie 2017, 2:64:293 – 298.
  2. Mirosław Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
  3. Różańska i wsp. Wpływ procesów kulinarnych na zawartość wybranych witamin w żywności. Część I. Witamina C i foliany. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2013, 46:3:241 – 249.
  4. Giovannucci E. i wsp. Folate, methionine and alcohol intake and risk of colorectal adenoma. J. Natl. Cancer Inst. 1993; 85: 875–884.
  5. Dorota Bomba-Opoń i wsp. Suplementacja folianów w okresie przedkoncepcyjnym, w ciąży i połogu. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017; 2:5:210–214
  6. Douglas Wilson i wsp. Pre-conceptional Vitamin/Folic Acid Supplementation 2007: The Use of Folic Acid in Combination With a Multivitamin Supplement for the Prevention of Neural Tube Defects and Other Congenital Anomalies. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada 2007, 29:12: 1003-1013.
  7. RCOG statement: Study claims too much folate can increase autism risk, 12 May 2016.
Kategorie: wiedza