Czy warto jeść śniadania?

  

 

Ostatnio często spotykam się z tym, że wielu moich pacjentów lub znajomych nie je śniadania. Na portalach o tematyce zdrowotnej możemy także przeczytać skrajne artykuły (śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia vs. Nie warto jeść śniadania). Jak zatem jest naprawdę, warto jeść śniadania? 🤔

 

Śniadanie – jestem za

Jak wskazują opiniotwórcze instytucje w kraju i na świcie (np. WHO, Instytut Żywności i Żywienia), śniadania trzeba jeść, a co więcej nawet warto to robić [1] 😉.  Zdaniem ekspertów, dobrze skomponowany posiłek w godzinach porannych, wpływa korzystnie na nasze zdrowie w wielu aspektach [1], [2]:

  • przyspiesza metabolizm,
  • dostarcza energii i innych cennych składników odżywczych (białka, węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów, witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i antyoksydantów),
  • poprawia koncentrację i zdolność uczenia się, zwiększa wydolność intelektualną i umiejętność zapamiętywania,
  • poprawia nastrój,
  • zmniejsza ryzyko nadwagi i otyłości,
  • zmniejsza ryzyko wielu chorób: zespołu metabolicznego, cukrzycy, chorób układu krążenia,
  • sprzyja zachowaniu/prowadzeniu zdrowego stylu życia.

Śniadanie – niekoniecznie konieczne?

Oficjalne stanowiska i zalecenia mówią, że trzeba jeść śniadania. Jednakże, obecnie pojawia się coraz więcej głosów, że właściwie ten posiłek nie ma wielkiego znaczenia. W literaturze naukowej pojawiają się także badania mówiące o tym, że np. śniadanie nie ma wpływu na zdolności intelektualne [3]. I tak po kolei wiele z zalet jedzenia posiłków porannych jest obalana.

Moje zdanie:

Jesz zdrowe śniadania każdego dnia: 👌👌👌

Dobrze zbilansowane śniadanie może stanowić cenny element stylu życia! Może ale nie musi! Niewątpliwie, osoby które do tej pory jedzą śniadania, nie powinny rezygnować z tego zdrowego nawyku!  Tak więc, jeśli jesz zdrowe posiłki w godzinach porannych – rób to dalej! Z pewnością wpłynie (i wpływa) to korzystnie na twoje zdrowie!

 

Jesz śniadania, ale niekoniecznie zdrowe: 🤨🤨🤨

Jeśli do tej pory jadałeś/jadałaś niezdrowe śniadania, zmień to! Wymień jaja sadzone na boczku na jaja w koszulce z razowym pieczywem i porcją warzyw!

A, więc wielbiciele niezdrowych śniadań także nie powinni rezygnować z tego posiłku. Należy jednak zmienić je na takie, które faktycznie będą służyć naszemu zdrowiu. 🙂

 

Nie jadasz śniadań:  ❓❓❓

Zmuszanie się do jedzenia nie jest dobrym rozwiązaniem. Jeśli twój rozkład dnia pozwala Ci na zjedzenie zdrowego śniadania w 2h od przebudzenia np. w pracy/podczas drogi do pracy – postaw na to rozwiązanie. Skomponuj zdrowy i smaczny posiłek poranny na wynos i ciesz się korzyściami z nowego, zdrowego nawyku każdego dnia!

 

Nie masz czasu zjeść śniadania rano, ale nie podjadasz, jesz kanapkę lub inny zdrowy posiłek w porze lunchu? Masz także prawidłową masę ciała, a do tego jesteś osobą dorosłą, która cieszy się zdrowiem? Okej – nie chcesz jeść śniadań, to nie zmuszaj się. 🙂

Kto powinien jeść śniadania?

Ja z definicji uważam, że każdy! Ale szczególnie ważne będzie to u osób, które nie jedząc śniadania, uzupełniają kalorie pod inną postacią np. pijąc słodką kawę, podjadając przekąski, rzucając się na ogromny lunch.

 

Uważnie obserwuj siebie! Może nawet nie zdajesz sobie sprawy, że ciągle coś podjadasz/popijasz (i nie jest to niestety woda). Wtedy – dobre byłoby wdrożenie, choć małego posiłku w 2h od wstania. Pomoże Ci to uniknąć (niezdrowych) przekąsek i nadmiaru kalorii, a także ułatwi osiągnięcie/utrzymanie pożądanej sylwetki/spadku masy ciała (jeśli to jest twoim celem).

Dobrze zbilansowany posiłek – co to znaczy?

Wielokrotnie przewinęło się stwierdzenie, że dobrze zbilansowany posiłek przynosi nam korzyści, jest ważny itd. Ale co to właściwie oznacza?

Tak więc, bez względu na to, czy jadasz śniadania w domu czy w pracy, zadbaj o to, aby twój posiłek był prawidłowo skomponowany, czyli:

  • był zróżnicowany,
  • zawierał wszystkie niezbędne makroskładniki (białko, tłuszcze i węglowodany),
  • był ilościowo indywidualnie dopasowany do Ciebie (mowa tu o ilościach w gramach)!

Pomysły na zdrowe śniadania – Część 1.

Poniżej, na dobry początek, prezentuję Ci kilka owsianek, które mam nadzieję, będą dla Ciebie cenną inspiracją. Pamiętaj, że być może porcje będziesz musiał dopasować do siebie indywidualnie! 🙂

 

Poniższe przepisy są prawidłowo zbilansowane, zasobne w podstawowe składniki odżywcze, a także witaminy, składniki mineralne, błonnik i antyoksydanty. Zostały również skomponowane zgodnie z zasadami sezonowości, czyli wykorzystując produkty aktualnie dostępne!

 

Smacznego!

Owsianki

Sposób przygotowania wszystkich owsianek*:

  1. Owoce dokładnie umyj i jeśli to konieczne (brzoskwinia/nektarynka), podziel je na mniejsze części.
  2. Do miski przełóż pozostałe składniki, dodaj owoce i wymieszaj całość.

Czas przygotowania: 5 minut

Poziom trudności: Łatwe

*Jeśli wolisz bardziej miękkie płatki, możesz je podgotować we wrzątku. Ja używam surowych, ponieważ mają niższy indeks glikemiczny, dłużej się trawią i dają także dłuższe uczucie sytości 🙂 .

 

Z agrestem

Składniki:

  • Jogurt naturalny – 1 opakowanie – 180g
  • Płatki owsiane – 3 łyżki – 30g
  • Słonecznik – 1 łyżka – 10g
  • Agrest – 1 garść – 50g

 

Wartość odżywcza

Energia (kcal)

Białko (g)Tłuszcz (g)Węglowodany (g)Błonnik pokarmowy (g)
29913,810,238,1

3,9

 

Z brzoskwinią

Składniki:

  • Jogurt kokosowy – 1 opakowanie – 150g
  • Płatki owsiane – 3 łyżki – 30g
  • Pestki dyni – 1 łyżka – 10g
  • Brzoskwinia – 2 sztuki – 160g

 

Wartość odżywcza

Energia (kcal)

Białko (g)Tłuszcz (g)Węglowodany (g)

Błonnik pokarmowy (g)

4909,631,743,0

5,11

 

 

Z malinami

Składniki:

  • Jogurt naturalny – 1 opakowanie – 180g
  • Płatki owsiane – 3 łyżki – 30g
  • Słonecznik – 1 łyżka – 10g
  • Maliny – 2/3 szklanki – 80g

Wartość odżywcza

Energia (kcal)

Białko (g)Tłuszcz (g)Węglowodany (g)Błonnik pokarmowy (g)
30214,510,341,8

7,76

 

 

Z nektarynką

Składniki:

  • Serek wiejski (lekki) – 1 opakowanie – 150g
  • Płatki owsiane – 3 łyżki – 30g
  • Orzechy włoskie – 1 łyżka – 10g
  • Nektarynka – 1 sztuka – 100g

Wartość odżywcza

Energia (kcal)Białko (g)Tłuszcz (g)Węglowodany (g)

Błonnik pokarmowy (g)

3902815,636,4

3,7

 

Z borówkami

Składniki:

  • Serek wiejski (lekki) – 1 opakowanie – 150g
  • Płatki owsiane – 3 łyżki – 30g
  • Pestki dyni – 1 łyżka – 10g
  • Borówki – 2 garści – 100g

Wartość odżywcza

Energia (kcal)

Białko (g)Tłuszcz (g)Węglowodany (g)

Błonnik pokarmowy (g)

3832913,537

5,5

 

 

[1] M. Strzelińska. Śniadanie – dlaczego to najważniejszy posiłek dnia? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Instytut Żywności i Żywienia 2019.

[2] K. L.Marlatt i wsp. Breakfast and fast food consumption are associated with selected biomarkers in adolescents. Preventive Medicine Reports 2016; 3:49-52.

[3] Isabella Iovino i wsp. Breakfast consumption has no effect on neuropsychological functioning in children: a repeated-measures clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition 2016; 104:3:715–721.

 

Kategorie: wiedza