Czy dieta śródziemnomorska to dieta idealna?

  

Dieta śródziemnomorska - zasady, jadłospis, efekty

Dieta śródziemnomorska - zasady, jadłospis, efekty

Dieta śródziemnomorska to nie nowość, a mimo to nadal jest bardzo popularna i rekomendowana przez wielu specjalistów. Zgodnie z rankingiem portalu U. S. News jest to najlepsza dieta 2020 roku! Czemu zawdzięcza swoją sławę? Okazuje się, za jej ogromny sukces odpowiada nie tylko przemyślana kompozycja produktów spożywczych, ale także liczne dowody naukowe potwierdzające korzyści zdrowotne tej diety. Dla kogo jest dieta śródziemnomorska? Na czym polega? Czy ma jakieś wady? Czytaj dalej, aby poznać odpowiedź!

Dla kogo jest dieta śródziemnomorska?

Dla każdego! No może prawie dla każdego… Dzięki temu, że składa się ona ze zdrowych i powszechnie cenionych produktów spożywczych, służy właściwie każdemu!

Dieta śródziemnomorska, z uwagi na jej korzystny wpływ na zdrowie, jest szczególnie polecana:

  • osobom z nadwagą i otyłością;
  • osobom z chorobami układu krążenia, podniesionym poziomem cholesterolu, po epizodach sercowo naczyniowych np. po zawale;
  • w profilaktyce chorób cywilizacyjnych takich jak zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2, insulinooporność;
  • gdy chcemy zapobiegać rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych takich jak np. choroba Alzheimera;
  • w profilaktyce, czyli zapobieganiu chorób nowotworowych.

Ponadto, odpowiednio zmodyfikowana, znajduje swoje zastosowanie także u osób:

  • z przewlekłymi chorobami autoimmunologicznymi np. RZS;
  • z zaburzeniami hormonalnymi, podczas leczenia niepłodności, PCOS;
  • z niedoczynnością tarczycy (w tym chorobą Hashimoto);
  • przy występującej dnie moczanowej.

Śródziemnomorska piramida żywieniowa

Oryginalną piramidę diety śródziemnomorskiej znajdziesz na stronie Fundación Dieta Mediterránea:

Śródziemnomorska piramida żywieniowa

Kluczowe zasady diety śródziemnomorskiej

Codzienny jadłospis opiera się głównie na produktach pochodzenia roślinnego, czyli:

  • produktach zbożowych z pełnego przemiału;
  • warzywach;
  • owocach;
  • orzechach.

Najważniejszym i głównym źródłem tłuszczu jest wysokiej jakości oliwa z oliwek tłoczona na zimno. Źródłem białka są produkty takie jak ryby, owoce morza, jaja, drób i produkty mleczne. Aby ograniczyć spożywanie soli zaleca się stosowanie przypraw, ziół, cebuli i czosnku. Dodatkowo należy zwrócić uwagę na ilość wypijanych płynów. Dla większości z nas powinno to być od 1,5 do 2l wody. Jednakże zalecana ilość może być różna ze względu na wiek, aktywność fizyczną, czynniki osobiste i pogodowe. Woda może być zamieniona na niesłodzone, bogate w zioła napary i buliony o małej zawartości tłuszczu i soli.

Czytaj także: Ryby – zdrowe są czy nie?

Ponadto, zgodnie z zasadami zaproponowanymi przez twórców „Fundación Dieta Mediterránea” codziennie powinniśmy spożywać trzy główne posiłki, które należy komponować z produktu zbożowego, warzyw, a także owoców. Pod pojęciem produktu zbożowego kryje się chleb, makaron, ryż, kasza i innych (preferowane produkty razowe ze względu na wyższą zawartość składników mineralnych i błonnika).

Kluczowe zasady diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska – dozwolone produkty

Wśród dozwolonych produktów w diecie śródziemnomorskiej najważniejsze są:

  • warzywa – należy je spożywać min. 2 razy dziennie, należy wybierać różne rodzaje i spożywać je zarówno na surowo, jak i poddane obróbce termicznej np. pieczone czy gotowane;
  • owoce – zaleca się spożywać 1 – 2 porcje dziennie, czyli np. 1 – 2 jabłka czy banany;
  • zdrowe źródła tłuszczu, czyli oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i oliwki – należy spożywać je 1 – 2 razy dziennie;
  • pełnoziarniste (razowe) produkty zbożowe – należy spożywać je 1 – 2 razy dziennie;
  • nabiał, a więc mleko, jogurty, kefiry, maślanki i inne naturalne prod. mleczne; preferowane są w wersji niskotłuszczowej i zaleca się je w ilości 2 porcji dziennie.

Polecam do czytania: Owoce – smaczne i zdrowe! Czy możemy je jeść bezkarnie?

Dieta śródziemnomorska - dozwolone produkty

Dieta śródziemnomorska – jakich produktów należy unikać?

W diecie śródziemnomorskiej należy ograniczyć spożywanie:

  • czerwonego mięsa, ponadto jeśli je spożywamy należy wybierać chude części np. polędwicę lub schab;
  • żywności wysoko przetworzonej takiej jak np. smażonej na głębokim tłuszczu, gotowe dania mrożone itp.;
  • słodyczy, ewentualnie rekomendowane są domowe słodycze spożywane rzadko i w umiarkowanych ilościach.

Przykładowy jadłospis na dzień

ŚniadanieKanapki z domową pastą rybną (łosoś, jogurt naturalny, koperek, sól, pieprz): pieczywo razowe, pomidor, rukola; woda z cytryną).
Drugie śniadanieJogurt z płatkami, orzechami i owocami (jogurt grecki, truskawki, płatki owsiane górskie, orzeszki pini)
ObiadMakaron z krewetkami i szparagami (makaron pełnoziarnisty, krewetki, szparagi, cebula, czosnek i oliwa, bazylia, sól, pieprz); herbata zielona;
DeserSałatka owocowa – melon, gruszka, pomarańcza
KolacjaSałatka z bobem (kasza pęczak, bób, awokado, pomidor, ogórek, sól, pieprz, koperek, oliwa z oliwek)

Zalety diety śródziemnomorskiej

Wiemy już, że dieta śródziemnomorska to dobry i zdrowy wzorzec żywienia. Jakie są jednak jej największe zalety?

  • Wysoka konsumpcja warzyw i owoców, co przekłada się na spożycie dużych ilości: błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych, a więc wszystkich tych składników, które w codziennym żywieniu są bardzo pożądane.
  • Wysokie spożycie substancji biologicznie czynnych takich jak antyoksydanty czy fitosterole, które wpływają pozytywnie na organizm poprzez np. opóźnienie procesu starzenia się czy obniżenie poziomu cholesterolu.
  • Duża różnorodność diety, dzięki czemu przygotowywanie posiłków jest smaczne i stosunkowo proste.
  • Kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych, takich jak jedzenie ryb, wysokie spożycie warzyw, wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych czy spożywanie posiłków w spokojnej i przyjemnej atmosferze.

Wpływ diety śródziemnomorskiej na dobrostan i zdrowie został doceniony i uznany jako wspólne i dynamiczne dziedzictwo kulturowe przez UNESCO w 2010 roku!

Wady diety śródziemnomorskiej

Biorąc pod uwagę sposób, w jaki powyżej zaprezentowałem dietę śródziemnomorską można się zastanawiać czy ten model żywienia ma w ogóle jakieś wady? Mi udało znaleźć się jedną:

  • regularna konsumpcja umiarkowanych ilości alkoholu.

Obecnie jest to nieco kontrowersyjne, ale w diecie śródziemnomorskiej pozwala się na spożywanie jednej (dla kobiet) lub dwóch (dla mężczyzn) porcji alkoholu (preferowane wino czerwone) do obiadu lub kolacji. Niestety, w praktyce codzienne spożywanie nawet małych ilości alkoholu może wpłynąć negatywnie na zdrowie, ponieważ stanowi nie tylko dawkę dodatkowych kalorii, ale także negatywnie wpływa na kondycję wątroby i zwiększa ryzyko wybranych typów nowotworów np. przewodu pokarmowego.

Dieta śródziemnomorska - wady i zalety

Dieta śródziemnomorska – czy to tylko dieta?

To co warto podkreślić to fakt, że dieta śródziemnomorska to nie tylko produkty jakie spożywamy. Jednym z kluczowych elementów tego modelu żywienia jest sposób spożywania i przygotowania posiłków. W diecie śródziemnomorskiej ceni się:

  • spożywanie posiłków w spokoju i bez pośpiechu,
  • ucztowanie z rodziną i w przyjemnej atmosferze,
  • przyrządzanie dań ze świeżych, sezonowych i lokalnych składników.

Być może kojarzy Ci się to ze znanym włoskim po powiedzeniem dolce far niete (słodkie nicnierobienie)? Jednak wbrew pozorom nie chodzi tu o małe lenistwo, ale uważność w spożywaniu posiłków. Być może na co dzień jesz w pośpiechu, na stojąco … tego należy unikać i to właśnie podkreśla model śródziemnomorskiego stylu żywienia. Ważna jest także indywidualnie dopasowana aktywność fizyczna, która powinna trwać min. 30 minut dziennie.

Dieta śródziemnomorska okiem dietetyka

Jeśli poszukujesz diety, która w końcu pozwoli ci zrzucić kilka zbędnych kilogramów, a także zadbać o zdrowie, to dieta śródziemnomorska będzie idealnym rozwiązaniem. Zwłaszcza jeśli nie masz możliwości skonsultować się indywidualnie z dietetykiem.

Dzięki temu że jest skomponowana jest zdrowych produktów i promuje właściwe nawyki żywieniowe jest bezpieczna dla większości z nas. Pamiętaj jednak że jeżeli towarzyszą ci schorzenia przewlekłe zawsze swoją dietę z należy skonsultować z profesjonalistą.

Bibliografia

  1. Alcohol and Cancer Risk. National Cancer Institute, dostęp online 24.06.2020
  2. Z. Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, Reguant J., Trichopoulou A, Dernini S, Medina FX, Battino, M, Belahsen R, Miranda G, Majem LS. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, Barcelona; 2011;14: 2274–2284.
  3. Fundación Dieta Mediterránea, www.dietamediterranea.com/en/nutrition/, data dostępu: 26.06.2020.
  4. Cichocka A. Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca. [W]: Endokrynologia. Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, tom 1. Instytut Żywności i Żywienia. Zakład Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych z Poradnią Chorób Metabolicznych; Warszawa, 2005:3:30–39.
  5. Townsend N, Wilson L, Bhatnagar P, Wickramasinghe K, Rayner M, Nichols M. Cardiovascular disease in Europe: epidemiological update 2016. European Heart Journal 2016; 37:3232–3245
Kategorie: Bez kategorii