Jak nie przytyć na kwarantannie?

  

Jak nie przytyć na kwarantannie?

Jak nie przytyć na kwarantannie?

Już prawie od miesiąca pracujemy/zostajemy w domu! Tak kochani, minął już prawie miesiąc! 😱 Dla większości z nas jest to związane z tym, że zdecydowanie mniej się ruszamy… a w konsekwencji być może już zauważyliśmy na wadze nieco więcej.🐷🐷🐷

Czy to powód do zmartwień? Czy warto przejmować się kilka nadprogramowymi kilogramami?

To zależy … od wielu czynników. Wśród najważniejszych warto wymienić:

  • twoje samopoczucie i zadowolenie z samego siebie (Jak czujesz się w swoim ciele?);
  • twój stan zdrowia (Jesteś (teoretycznie) zdrowa/zdrowy czy chorujesz na choroby przewlekłe?).

Co właściwie oznacza bycie zdrowym?

Zdaniem Światowej Organizacji Zdrowia to stan, w którym zarówno w aspekcie fizycznym, jak i psychicznym (umysłowym, emocjonalnym), a także społecznym czy duchowym czujemy się w pełni komfortowo. Czytając tę definicję można by stwierdzić, że obecnie nikt nie jest zdrowy!😂

Jednakże chciałabym zwrócić twoją uwagę, że bycie zdrowym to także posiadanie prawidłowej masy ciała. Jak wskazują badania, nie tylko otyłość, ale także nadwaga (czyli ten czasami niepozorny brzuszek) może zwiększać ryzyko chorób dietozależnych.

Jak sprawdzić czy twoja masa ciała jest prawidłowa?

Najłatwiej tego dokonać obliczając swój wskaźnik BMI. Nie jest on idealny i niejednokrotnie będzie wymagał indywidualnej interpretacji doświadczonego dietetyka, nie mniej jednak do takiej pobieżnej oceny („na szybko”), u osób zdrowych może być dobry na początek.

Wskaźnik BMI oblicza się korzystając ze wzoru:

Wskaźnik BMI obliczenie

Wyniki pomiędzy 18,5 a 24,9 kg/m2 to wartość prawidłowa, oznaczająca że teoretycznie nie ma się czym martwić. Wyniki powyżej i poniżej wymagają interwencji w diecie. Wartości 25,0 kg/m2 i więcej mogą świadczyć o nadmiernej masie ciała i tu warto zainteresować się radami dostępnymi poniżej.

Zatem, jak nie przytyć na kwarantannie?

Po pierwsze nie nudź się!

Jednym z największych sprzymierzeńców wzrostu masy ciała, nie tylko podczas kwarantanny, ale tak w życiu, jest znudzenie.

Łatwo jednak powiedzieć „nie nudź się”! Co tu można robić będąc bez przerwy zamkniętym w czterech ścianach? Okazuje się, że wiele! Wystarczy tylko rozejrzeć się dookoła. W końcu na co dzień jest wiele rzeczy, na które nie ma się czasu.

A może w końcu znajdziesz czas na zdrowe gotowanie? Nauka nowych przepisów czy szukanie zdrowszych rozwiązań zajmuje czas. Zmiana nawyków, gotowanie inaczej, niż w sposób stary i sprawdzony wymaga poświęcenia czasu – zrób to teraz.

Jedz świadomie, czyli mindfullnes spożywczy

Unikaj jedzenia przed telewizorem czy komputerem. Nie podjadaj, kiedy pracujesz. Spraw, aby posiłek był celebracją. Jedz dania nie przy miejscu swojej pracy, ale np. w salonie, kuchni czy po prostu odkładając laptopa. Może w końcu masz czas, aby zjeść posiłek razem z rodziną?

Jedzenie przy rozpraszaczach takich jak film, serial czy praca przyczynia się do tego, że zjadamy większe ilości pożywienia, bo najzwyczajniej w świecie nie zdajemy sobie sprawy ile zjedliśmy. 😟

To co wolno mieć przy sobie podczas pracy przy komputerze to:

  • szklanka wody;
  • napar z ulubionych ziółek;
  • herbata, ale bez cukru (no dobra jedna łyżeczka to nie koniec świata, ale warto ograniczać takie zwyczaje)!

Dobra będzie też kawka, z mlekiem lub bez, tak jak lubisz! Ale z drugiej strony może picie jej warto zorganizować jako mały rytuał każdego dnia? Rytuał, który pozwoli nam odpocząć na chwilę, zdjąć okulary (jeśli oczywiście nosisz 😀 ), odetchnąć, wyjść na balkon czy taras lub po prostu wyjrzeć przez okno. Wybór należy do Ciebie.

Postaraj się pozostać aktywna/aktywny

Wiadomo, jak to teraz jest. Niby raz dziennie na spacer można wyjść (zgodnie z zaleceniami na 06.04.2020), ale właściwie lepiej zostać w domu.

W nieco lepszej sytuacji są osoby, które pomiędzy kuchnią a salonem mają 15 m do spaceru, a nie 5 m tak jak być może niektórzy z nas. Nie wspomnę już o tych szczęściarzach, którzy posiadają ogródek! Czy jednak oznacza to, że swoje 10 000 kroków trzeba wydeptać pomiędzy salonem, kuchnią i łazienką?

Niekoniecznie, jak pokazuje internet, ogranicza nas tylko kreatywność:

Jednakże mówiąc zupełnie poważnie, także w domu można ćwiczyć. Rozumiem, że trudno jest się zmotywować, ja sama również nie lubię ćwiczyć. Wyszłam więc z inicjatywą, że ćwiczę ze znajomymi na Skype. A jeśli nie wiesz jak zacząć i gdzie szukać inspiracji, to ja polecam Ci programy treningowe jakie za darmo znajdziesz na YouTube. Moje ulubione konto to POPSUGAR Fitness. Znajdziesz tu treningi na poziomie od początkującego do zaawansowanego, a także bez użycia sprzętu i dowolnej długości, nawet takie, które trwają 3 – 5 minut!

Fajnym rozwiązaniem jest także skakanka, na którą nie potrzebujesz dużo miejsca, a także gry na Xbox z kontrolerem ruchu. I też się trochę liczy!

Wdroż zasadę JM, czyli jeść mniej (a w kuluarach znana jako “żreć mniej” 😉 )

To co odpowiada za wzrost masy ciała to nadmiar spożytej energii. Już z samego powodu, że nie musimy wyjść do pracy, załatwić spraw na mieście czy przejść się na spotkanie, generujemy sobie pewną nadwyżkę energii. Zatem, spożycie kalorii należy ograniczać. Jak jednak zmniejszyć ilość spożywanej energii?

Nie wypijaj kalorii

Zrezygnuj z soków, napojów dosładzanych (np. napojów gazowanych) czy energetyków, a także dosładzanego (większość owocowych) nabiału np. jogurtów. Wypijając kalorie możemy nie zdawać sobie sprawy, że w szklance soku mogą być nawet 4 – 6 łyżeczek cukru, nie wspominając już nawet o dosładzanych napojach gazowanych.

Postaw zatem na wodę, napary ziołowe, a także niedosładzaną kawę i herbatę. Ważne jest także to w kontekście odczuwanego pragnienia, które czasem możemy mylić z uczuciem głodu. Aby zapewnić sobie właściwe nawodnienie wypijaj 30 ml płynu na każdy kilogram masy ciała.

Polecam do czytania artykuł: Czy kawa jest zdrowa?

Przykładowo, osoba o masie ciała 60 kg powinna wypijać każdego dnia (60*30 ml) 1800 ml płynów. Jeśli jesteś chory/chora, w ciąży, karmisz piersią lub jesteś dzieckiem twoje zapotrzebowanie na płyny może wymagać indywidualnej modyfikacji.

Jedz regularnie posiłki, nie podjadaj

Jedzenie regularne to zasada stara jak świat, ale naprawdę ma sens! Jedząc regularnie, co 3 – 4 godziny, nie doprowadzamy do nadmiernego wygłodzenia. Ułatwia nam to nie tylko jedzenie mniejszych porcji, ale także unikanie podjadania.

Na co dzień:

  • postaw na 3 – 5 posiłków o nieco mniejszej objętości, niż zazwyczaj;
  • połowę talerza wypełnij warzywami (surówka, gotowane, mrożone (oczywiście po ugotowaniu :p ), z puszki itp.);
  • unikaj przekąsek, staraj się wyczekać do pory pełnego posiłku;
  • zrezygnuj z napojów dostarczających kalorii;
  • podczas czasu przed telewizorem/komputerem zajmuj ręce*.

*Jeśli jesteś typem osoby, która lubi sobie coś tam skubać, nudzi się, jak nic nie robi z rękami, znajdź sposoby, jak je zająć. Co się dobrze sprawdza?

Oto kilka moich propozycji:

  • trzymanie ukochanej osoby za rękę;
  • układanie puzzli;
  • kolorowanki (dla dorosłych);
  • szydełkowanie.

Dobrym rozwiązaniem, jednak stosowanym w ograniczeniu, będą także zdrowe (niskokaloryczne) przekąski. One zastępujące kolację lub/i stosowane rzadko, również mogą wspomóc nas w tej nierównej bitwie! Listę zdrowych przekąsek do filmów znajdziesz na blogu już za tydzień!

A jeszcze więcej wskazówek na temat odchudzania znajdziesz także w tym tekście: 25 dni do świąt! Jak je dobrze wykorzystać?. Zapraszam do lektury!

Jeśli masz jeszcze jakieś wątpliwości, daj mi znać! Chętnie pomogę rozwikłać Ci wszystkie dylematy dietetyczne. 🙂 Napisz do mnie na kasia@wiecznienadiecie.pl.

Bibliografia

  1. T. Maszczak. Zdrowie jako wartość uniwersalna. Roczniki Naukowe AWF w Poznaniu Zeszyt 54 – 2005; 73 – 81.
  2. Centers for Disease Control and Prevention. About Adult BMI. dostęp online, data dostępu 07.04.2020.
Kategorie: wiedza