Jak pić alkohol będąc #wiecznienadiecie?

  

#alkohol #dieta #wiecznienadiecie

Jak pić alkohol, będąc wiecznie na diecie?

To pytanie pewnie zadałaś sobie nie raz 😉 ! Nie jesteś sama, wiele z nas szuka rozwiązań, które nie zniweczą trudu włożonego w zdrowe odżywianie (a może i ćwiczenia? 😉 ). Czy istnieje takie rozwiązanie? W tej kwestii odpowiedź „to zależy” pasuje idealnie, jednak nic nie wnosi. Postaram się jednak zmierzyć z tym tematem!

 

Na początek rozprawmy się z najważniejszą kwestią! A mianowicie sytuacje, w których alkohol stanowi zagrożenie. Są to sytuacje, w których jego spożycie powinno zostać wyeliminowane!

  • Jest tak w przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią. Zdaniem ekspertów każda dawka alkoholu jest niebezpieczna dla dziecka. Spożywanie „napojów z %” w tym czasie nie tylko zwiększa ryzyko wystąpienia poalkoholowego uszkodzenia noworodka/płodu, ale może być także przyczyną poronienia, wewnątrzmacicznego zahamowania wzrostu płodu, a także przedwczesnego porodu [1].
  • Kolejne sytuacje, w których należy wyeliminować spożycie alkoholu to ostre a także przewlekłe zapalenie trzustki, dna moczanowa, a także okres intensywnego leczenia (np. operacja, przeszczep, przyjmowanie wielu grup leków), a także stan zdrowia, w którym dochodzi do zaburzenia pracy wątroby [2].

Kolejną sytuacją, w której należy zwrócić szczególną uwagę na spożywany alkohol jest cukrzyca. Zwyczajowo w ciągu dnia dostarczamy glukozę wraz z posiłkami, a pomiędzy nimi jest ona uwalniana w ilości odpowiedniej do zapotrzebowania z wątroby.

Podczas konsumpcji alkoholu dochodzi do zatrzymania tego procesu, co przy niespożywaniu posiłków może przyczynić się do powstania hipoglikemii. Stąd też bierze się ten wielki głód po kilku godzinach intensywnej imprezy! Tak więc, jeśli cierpisz z powodu zaburzonej tolerancji glukozy, pamiętaj o tym, by zawsze podczas picia alkoholu spożywać także posiłek.

Po omówieniu kluczowych kwestii mogę się przyznać 😉 . Tak, piję alkohol i nie uważam, aby konieczne było jego wyeliminowanie, jeśli jest spożywany w rozsądnych ilościach przez zdrowe, pełnoletnie osoby (oczywiście z wyłączeniem kobiet w okresie ciąży i laktacji).

 

W rozsądnych ilościach … Co to właściwie znaczy?

O ilościach wspominałam już w poprzednim artykule na temat tego jak nie przytyć podczas wakacji, jednak na potrzeby dzisiejszego postu pozwolę sobie przytoczyć jego fragment:

Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dawka, jakiej nie należy przekraczać to 30g czystego alkoholu etylowego dla mężczyzn i 20g dla kobiet (dziennie) [3]. Podobnie rekomenduje Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego: 20 – 30g czystego etanolu dla mężczyzn i 10 – 20g dla kobiet [4]. Czyli przekładając to na rzeczywistość, dopuszczalna ilość alkoholu na dzień to (maksymalnie):

– piwo (5%) – 400ml dla kobiet & 600ml dla mężczyzn,

– wino (10%) – 200ml dla kobiet & 300ml dla mężczyzn,

– wódka (40%) – 50ml dla kobiet & 75ml dla mężczyzn.

Możesz powiedzieć, że co to za impreza, jak możesz wypić tylko 1 drinka albo 1 kieliszek wina? No cóż, bycie na diecie, ale także troska o własne zdrowie i szczupłą sylwetkę wymaga niewielkich wyrzeczeń.

 

Jakość ma znaczenie

Kolejna moja rada dotyczy doboru trunków. Zdrowotny prym w świecie alkoholu wiedzie czerwone wino. Jest to oczywiście uzasadnione i polifenole obecne w winie mają cenny wpływ na nasze komórki, proces starzenia i regeneracji. Stąd też powstało pojęcie „francuskiego paradoksu”, czyli rzadszego zapadania na choroby sercowo – naczyniowe wśród Francuzów, pomimo spożycia dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (np. w serach czy croissantach!)

Problem z czerwonym winem polega jednak na tym, że pomimo iście krwistego koloru tego trunku, polifenoli nadal może być za mało, aby wywierały znaczący efekt fizjologiczny [5]. Okazuje się, że najwięcej substancji o potencjale antyoksydacyjnym mają wina pochodzące z Hiszpanii, Portugalii a także Francji [6]. Tak więc, trochę już odchodzi się od polecania czerwonego wina w zdrowotnych celach. Jednak nadal widnieje ono jako element diety śródziemnomorskiej.

 

Zatem czy są lepsze rozwiązania?

Z pewnością nie należy do nich piwo, którego indeks glikemiczny jest niemal tak wysoki jak czystej glukozy [7]. Częste spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym sprzyja otyłości brzusznej i zaburzeniom metabolicznym, takim jak np. insulinooporność i cukrzyca. Tak więc, stwierdzenie „brzuszek piwny” nie wzięło się znikąd!

 

To co należy wybierać?

Tak jak wcześniej wspomniałam, najlepszym rozwiązaniem będzie zawsze wybranie czystego alkoholu zamiast „drinków”. Taka decyzja pozwala mniej więcej oszacować kaloryczność naszego napoju.

Typ alkoholu musisz jednak dobrać do siebie indywidualnie. Twoim celem jest wybranie takiego, którego picie pozwoli Ci odczuć możliwie najwięcej „przyjemności” przy możliwie najmniejszej ilości. Sprawa jest prosta 1g alkoholu to 7 kcal. Są to niestety puste kilokalorie, które poza miło spędzonym czasem nic więcej nie wnoszą. Tak więc, jak grzeszyć to świadomie!

Poniżej załączam dla Ciebie tabelkę z przeciętną zawartością alkoholu [8, 9]:

 

Nazwa napoju

Kaloryczność na 100g:Zawartość alkoholu w g na 100g
Piwo43,3 kcal

4,5

Szampan89 kcal

9,9

Wermut słodki

118 kcal

13,0

Wino białe, półwytrawne

83 kcal

9,5

Wino białe, słodkie

82 kcal

10,2

Wino czerwone, wytrawne83 kcal

9,1

Wódka294,9 kcal

31,7 

 


A dodatki?

Pijąc alkohol, zwróć także uwagę, jaki napój mu towarzyszy. Nie muszę chyba wspominać, że słodzone napoje gazowane są beznadzieją stratą kalorii, gdyż dostarczają Ci czysty cukier, nie dając nic, poza tym. L Rozwiązaniem nie są także napoje „zero”, gdyż zawierają znaczne ilości konserwantów i słodzików. Na temat wielu z nich nadal trwają badania i pomimo tego, że obecnie są uważane za bezpieczne, nie oznacza to, że tak pozostanie, gdyż raporty i stanowiska naukowe są aktualizowane zgodnie z dostępną wiedzą. Wspomniane napoje są często także źródłem barwników, które powodują nadpobudliwość i agresję u dzieci. Rekomendowaną przez mnie propozycją będzie sok, optymalnie 100%. A jeśli pijesz wino lub szampana, jesteś w jeszcze lepszej sytuacji, gdyż nie potrzebujesz żadnych dodatków 😉

 

Minimalizuj straty

Wiesz już, że właściwie w każdej sytuacji alkohol jest „cheat mealem” i nie wspiera twojego bycia #wiecznienadiecie. Jednak jesteśmy tylko ludźmi i wszystko jest dla ludzi* ! Jeśli wiesz, że dzisiaj wieczorem szykuje Ci się impreza, pójdź w tym dniu na siłownię, rower lub idź pobiegać. Twoim celem jest uzyskanie deficytu kalorycznego, który prawdopodobnie nadrobisz w trakcie przyjęcia. Unikaj także innych dietetycznych oszustw i mądrze wybieraj dodatki do alkoholu. Jeśli zastosujesz się do wyżej wspomnianych wskazówek, straty będą mniejsze!

 

Podsumowując:

  1. Ogranicz ilość spożywanego alkoholu, najlepiej do zalecanych porcji.
  2. Piwo a także drinki (składające się z wielu składników, np. syropów) wymień na wino lub proste kombinacje alkohol + sok.
  3. Pamiętaj o posiłku przed imprezą. Spożycie odpowiednio zbilansowanej kolacji pomoże Ci powstrzymać się przed wysokokalorycznymi przekąskami a także wycieczkami do Mc po nocy!

Udanej imprezy!

*Pamiętaj jednak o sytuacjach, w których spożycie alkoholu jest dla Ciebie nie wskazane.

  1. Dębski R., Paszkowski T, Wielgoś M, Skrzypulec-Plinta V, Tomaszewski J. Stanowisko Grupy Ekspertów na temat wpływu alkoholu na ciążę: stan wiedzy na 2014 rok.
  2. Hasik J., Gawęcki J., Żywienie człowieka zdrowego i chorego. PWN Warszawa 2007.
  3. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Via Medica 2018.
  4. Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym — 2015 rok Wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego, Via Medica 2018.
  5. Lindberg M. L. i E. A. Amsterdam. Alcohol, Wine, and Cardiovascular Health. Clinical Cardiology 2008.
  6. Pieszko C., Ogrodowczyk E. Zawartość garbników i polifenoli w winach. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2010.
  7. Sluik D., Atkinson F. S., Brand-Miller J.C., Fogelholm M., Raben A. i Feskens E. J. M. Contributors to dietary glycaemic index and glycaemic load in the Netherlands: the role of beer. British Journal of Nutrition 2016.
  8. Kunachowicz H, Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności 2017.
  9. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. Data dostępu: 09.2018r.
Kategorie: Bez kategorii