Jak utrzymać dietę na last – minute? 5 prostych porad!

  

Zdjęcie: Pixabay

Czy twoje, tak długo wyczekiwane i upragnione wakacje są jeszcze przed Tobą? A może zbliżają się już wielkimi krokami i od dwóch tygodni harujesz jak wół, żeby pięknie wyglądać w kostiumie kąpielowym i krótkich spodenkach ? A może nic nie robisz, ale chciałabyś po prostu wrócić z „wywczasów” bez dodatkowego nadbagażu?

Jeśli twoja odpowiedź jest twierdząca, zachęcam Cię do lektury dzisiejszego wpisu. 🙂

1. Jeden głód -> jedno danie

Jest taka sytuacja: all inclusive, tabuny ludzi na stołówce, kolejki jak do baru, a na talerzach kopce kreta! Nikt już nawet nie wie, co wziął i co mu się z czym wymieszało! A potem kolejna rundka, jak nie po drugie danie, to po desery! No i finalnie sytuacja jest taka, że owszem: wypróbują wiele dań, najedzą się do syta i zyskają poczucie, że zapłacili, to i skorzystali! Jest jednak także druga strona medalu: ból brzucha z przejedzenia, brak możliwości szybkiego poruszania się 🙂 , brak wyboru dań na kolejne dni, a o tym, że w dietę nie da się tego wpisać, to już chyba nawet nie muszę wspominać.

Tak więc, Polak mądry po szkodzie już wie, że następnym razem lub właśnie tym razem (jeśli jest jeszcze przed urlopem) może wybrać jedno danie i najeść się nim do syta! Dzięki temu jutro albo pojutrze będzie mógł spróbować całkiem nowych dań i cieszyć się ich smakiem.

Co więcej, dzięki temu, że zaplanujesz trochę „oszczędniej” swój talerz, znajdziesz miejsce na solidną porcję warzyw. W sytuacji opisanej na samej górze zazwyczaj zajmują one mało miejsca lub nie ma ich wcale. Zachęcam Cię, żeby warzywa zajmowały połowę twojego dania. Są one sprzymierzeńcem twojej szczupłej sylwetki i pełni zdrowia! Zawierają dużo wody, składników mineralnych i witamin a także błonnika, który nie tylko wymiata z naszego organizmu to, co sfermentowane, nadtrawione i niepotrzebne, ale także ma zdolność do pęcznienia w żołądku i skutecznego wypełniania go. Dzięki temu zyskasz uczucie sytości i łatwiej będzie Ci unikać podjadania po posiłku. 🙂

W 2017 roku opublikowano metaanalizę badań dotyczących zachcianek żywieniowych. Analizowane były sytuacje, w których mamy ochotę na: produkty węglowodanowe (tak jak np. makaron) a także słodkie i słone przekąski. Wykazano, że zastosowanie diety (tu min. 12 tygodni) zmniejsza ochotę na wszystkie wcześniej wymienione zachcianki [1]. Wyniki tych badań mogą wydawać się zaskakujące, zwłaszcza, jeśli postrzegamy dietę jako całkowitą eliminację lubianych produktów. Jednak wniosek powinien być inny: nawet podczas wakacyjnego odpoczynku warto trzymać się chociaż podstawowych zasad zdrowej diety!

2. Próbuj lokalnych przysmaków, ale z głową!

Oznacza to:

  • zawsze najpierw idź po owoce i warzywa, optymalnie świeże. Tuż za nimi, wybieraj soki świeżo wyciskane z owoców (i warzyw – raczej rzadko się trafiają). Jeśli jesteś osobą cierpiącą na PCOS, cukrzycę lub insulinooporność wybieraj mniejszy rozmiar soku i połącz go z posiłkiem będącym źródłem białka i tłuszczu, np. kanapką lub jogurtem z orzechami.
  • ogranicz owoce kandyzowane i inne przysmaki oblepione lukrem, cukrem, karmelem i innym cudem.
  • ostrożnie podchodź do dań smażonych na głębokim tłuszczu. Niestety, jakoś tak się ukształtowało, że lokalne przysmaki są w większości smażone. Od Portugalii przez cały świat, aż po Brazylię. Tu sajgonki, tam pasteis, a tu znowu churros. Oczywiście ma to swoje uzasadnienie. Chociażby takie, że żywność przygotowana w wysokiej temperaturze jest bezpieczniejsza pod kątem mikrobiologicznym. Jednak nadal takie smakołyki, pomimo swoich niewielkich rozmiarów, cechują się bardzo dużą kalorycznością. Często gęsto niepozorna przekąska mieszcząca się na dłoni ma wartość odżywczą wyższą niż śniadanie złożone z dwóch kanapek z dodatkami. To nie jest tak, że w ogóle Ci nie wolno*, ale korzystaj z nich z rozwagą! Poprzez rozwagę rozumiem, małe pojedyncze porcje, uzupełnione oliwkami, kaparami czy świeżymi figami!

*No chyba, że wiesz, że Ci nie wolno, wtedy Ci nie wolno. 🙂

3. Alkohol

Omówienie kwestii alkoholu jest zagadnieniem tak czasochłonnym, jak i historia jego spożycia. W związku z tym wkrótce ukarze się oddzielny post na temat tego, jak pić alkohol, będąc #wiecznienadiecie. Jednak już teraz, na potrzeby tego wpisu podzielę się z Tobą dwoma wskazówkami na ten temat:

  • Kontroluj ilość. Nie musisz wprowadzać sztywnych ograniczeń. Każda z nas wie, ile może wypić i nadal bawić się dobrze, jednak zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dawka, jakiej nie należy przekraczać to 30g czystego alkoholu etylowego dla mężczyzn i 20g dla kobiet (dziennie) [2]. Podobnie rekomenduje Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego: 20 – 30g czystego etanolu dla mężczyzn i 10 – 20g dla kobiet. Czyli przekładając to na rzeczywistość, dopuszczalna ilość alkoholu na dzień to (maksymalnie):

– piwo (5%) – 400ml dla kobiet & 600ml dla mężczyzn,

– wino (10%) – 200ml dla kobiet & 300ml dla mężczyzn,

– wódka (40%) – 50ml dla kobiet & 75ml dla mężczyzn.

  • Wybieraj czyste alkohole zamiast „drinków”. Dzięki temu masz świadomość, ile alkoholu a także kilokalorii przyjmujesz. Decydując się na drinka, nie zawsze będziesz w stanie to oszacować, zwłaszcza jeśli barman skomponuje dla Ciebie coś specjalnego. Są koktajle, które zawierają aż 5 rodzajów alkoholi. Owszem, są wtedy w mniejszych porcjach, ale finalnie otrzymujesz od 75 do 100 ml alkoholu w jednym napoju, gdzie dla porównania, w przeciętnym jest go tylko 40ml. Doskonałym tego przykładem jest znany od czasów prohibicji „long island ice tea”. Nie jest to on jednak tak łagodny jak herbata mrożona.

4. Pozwól sobie na małe odstępstwa od diety

Wakacje to wakacje, jasna sprawa. Masz ochotę na lody, idź na lody! Zapachniało Ci churrosami, idź na churros! Dania smażone lub z gigantyczną porcją sera? Jeśli tylko, wiesz na ile możesz sobie pozwolić, próbuj i korzystaj.

Sytuacja każdej z was jest inna i w tym punkcie ciężko jest przekazać Ci uniwersalną radę. Nie mogę pozwolić na to, aby osoba z cukrzycą przeczytała post, że jak ma ochotę iść na dużą watę cukrową, to droga wolna! Będzie to nie merytoryczne i nigdy takiej pacjentce bym tego nie poleciła. Z tego też powodu do odstępstw od diety zawsze podchodź z głową, musisz wiedzieć na co, za ile i na ile możesz sobie pozwolić 🙂 .

Może wydaje Ci się to zaskakujące, że jako dietetyk pozwalam na churros czy lody. Przecież są totalnie niedietetyczne! Wychodzę jednak z założenia, że małe odstępstwa od diety wbrew pozorom ułatwiają przestrzeganie planu żywieniowego. Moim zdaniem, takie podejście daje osobie będącej na diecie poczucie kontroli i większą radość z odpoczynku. Zgadzasz się ze mną?

5. Preferuj aktywne zwiedzanie

Spaceruj lub wynajmij rower. Siedzenie nad basenem lub dryfowanie na materacu/flamingu/łabędziu (wybierz to, co jest modne w tej chwili) wymieć na pluskanie, a może nawet i pływanie!

Starając się być fitnessiakiem podczas urlopu, wybieraj takie formy aktywności, które sprawią Ci przyjemność i nawet nie zauważysz, że się zmęczyłaś. Bo owszem, możesz wsiąść w metro i pojechać z punktu A do B i C. Szybko, na siedząco i przyjemnie. Jeśli jednak skorzystasz, nawet z autobusu, zmienisz go kilka razy, tu pojedziesz, tam się przesiądziesz, to zawsze zobaczysz więcej, a i aktywność zachowasz większą! Po powrocie będziesz mogła pochwalić się liczbą kroków, jakie wykonałaś. Ja osobiście, czekam na twoją relację 🙂 .

Czy wiesz, jakie korzyści czerpiesz z aktywnego wypoczynku?

Podczas stania w bezruchu spalasz 0,206 kcal/kg/10 min.  Jeśli zamienisz to na taniec na parkiecie, możesz spalić od 0,612 do 1,014 kcal/kg/10 min. Oznacza to, że jeśli ważysz np. 60kg i królujesz na parkiecie zamiast podpierać ścianę, to spalasz nawet 5 razy kcal więcej!

Udanego wypoczynku i daj znać, jak Ci poszło!

Bibliografia :

  1. Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: a systematic review and a meta ‐ analysis. C. N. Kahathuduwa, M. Binks, C. K. Martinnand J. A. Dawson. Obesity Reviews 18, 1122 – 1135, October 2017.
  2.  Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Via Medica 2018.
  3. Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym — 2015 rok Wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego, Via Medica 2018.

 

Kategorie: wiedza