Jak żyć długo i szczęśliwie?

  

 

Żyjemy w czasach, kiedy wszyscy są na diecie… wiecznie! 😅😅😅 Jednakże ostatnimi czasy, coraz modniejsze są diety niskowęglowodanowe np. dieta ketogeniczna lub paleo. Generalnie obserwując rynek dietetyki, można zauważyć, że właściwie, jeśli nie podejmujemy się żadnych radykalnych działań i restrykcyjnych diet, to nie osiągniemy sukcesu. 😔😔😔 Zdrowa dieta, ale bazująca na prostych, powszechnie dostępnych produktach, nie jest sexi, a już na pewno nie jest skuteczna!

 

Bo co to za wynalazek jeść zdrowo, kilka posiłków dziennie, jeść dużo owoców i warzyw, unikać żywności wysoko przetworzonej. O tym wie każdy i jakoś to nie działa! Dlaczego?

Może dlatego, że każdy o tym wie, ale tak naprawdę niewielu z nas faktycznie jest w stanie się do tego dostosować? Lub stosuje się wybiórczo. W tygodniu zdrowa dieta, detoks, zero alkoholu i wysypianie się, a w weekend szaleństwo -> cytując klasyka: „pier*** kilokalorie, aperol spritz i pizza”!

 

Czyżby brak efektów był spowodowany brakiem konsekwencji?

Dzisiaj chciałabym pokazać Wam, że chcąc uzyskać pożądany spadek masy ciała, dobre samopoczucie i zadowolenie z własnej sylwetki, nie musimy sięgać po diety cud, głodówki i inne męczarnie. Co więcej, radykalne diety, prowadzące do gwałtownego spadku masy ciała, nie przynoszą nam korzyści zdrowotnych, a wręcz przeciwnie, wiążą się z negatywnymi konsekwencji dla zdrowia[1].

 

Dzisiaj mam dla Was przykład badania, które jest absolutną świeżynką – badanie z 2019 roku[2]. Co więcej, ma wysoką wartość naukową, ponieważ jest to analiza systematyczna badań randomizowanych prospektywnych, czyli mówiąc po polsku jest to analiza wielu badań przeprowadzonych w różnych warunkach np. na różnych populacjach, w różnym wieku itd. Zatem wyniki uzyskane z takiej analiz są jednymi z najbardziej miarodajnych i wiarygodnych w świecie nauki!

 

A więc przechodząc do rzeczy w niniejszym badaniu wykazano[2,3], że:

  1. Wysokie spożycie błonnika pokarmowego (25 – 29g/dziennie) wiąże się z:
    1. niższym (o 15 – 30%) ryzykiem śmierci z powodu chorób, w tym szczególnie choroby wieńcowej i nowotworowej,
    2. niższym (o 15 – 30%) ryzykiem:udaru mózgu, cukrzycy typu 2, choroby wieńcowej i raka jelita grubego,
    3. z niższą masą ciała, niższym stężeniem cholesterolu całkowitego i poziomem ciśnienia tętniczego.
  2. Spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych jest związane z:
    1. niższym ryzykiem:choroby wieńcowej, raka jelita grubego, cukrzycy typu 2,
    2. niższym ryzykiem zgonuz wszelkich przyczyn, a szczególnie z powodu: choroby wieńcowej, udaru mózgu, nowotworu,
    3. mniejszą masą ciała.
  3. Konsumpcja produktów o niskim indeksie glikemicznym, a więc np. produktów zasobnych w błonnik pokarmowy, wiąże się z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2, a także udaru mózgu. Mniejsze jest także ryzyko zgonu z powodu udaru mózgu.

Zatem, biorąc pod uwagę te wszystkie korzyści, pozostaje pytanie: jak wdrożyć je do swojego jadłospisu?

 

Po pierwsze błonnik 🌱🍆🍓🥖

Wśród podstawowych źródeł błonnika wymieniamy:

  • warzywa, w tym nasiona roślin strączkowych np. fasola, groch itp.,
  • owoce, w tym suszone,
  • orzechy i nasiona,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe np. razowy chleb, bułki grahamki, płatki owsiane górskie, grube kasze np. pęczak, gryczana, otręby …

Najbardziej zasobne w błonnik są warzywa i owoce jedzone ze skórką, krótko gotowane lub spożywane na surowo. Z tego względu, jeśli możesz dane warzywo/owoc zjeść ze skórką, na surowo, wybierz je właśnie w takiej postaci.

 

Chcąc zwiększyć zawartość błonnika w swojej diecie:

  1. Wybieraj razowe pieczywo, pełnoziarniste makarony, grube kasze np. gryczaną zamiast kuskus.
  2. Spożywaj codziennie dwie porcje owoców (dokładnie umyte i ze skórką – jeśli to możliwe 😉).
  3. Do każdego posiłku spożywaj warzywa, które powinny stanowić ½ twojego talerza w każdym posiłku.
  4. Codziennie zjedz małą garść (30g) orzechów lub nasion.

Pamiętaj także, że wysokie spożycie błonnika wymaga spożywania odpowiednio dużej ilości wody, w zależności od indywidualnego zapotrzebowania od 1,5l w górę[4].

Jak obniżyć indeks glikemiczny produktów?

  1. Posiłki składające się z węglowodanów np. kaszy, łącz z źródłami białka i tłuszczów np. z jajami, mięsem, nasionami roślin strączkowych, orzechami.
  2. W miarę możliwości spożywaj warzywa i owoce surowe.
  3. Makaron, płatki, kasze i inne produkty zbożowe gotuj krótko: na sypko/al dente.
  4. Makaron, płatki, kasze po ugotowaniu przestudź (wytwarza się skrobia oporna) i zjedz po ponownym odgrzaniu np. następnego dnia.
  5. Unikaj płynów zawierających cukry proste np. soki, napoje, nektary itp.

 

Powodzenia i długiego życia w szczęściu! ❤️

Kasia

 

[1]R. Kołton. Leczenie otyłości zamiast diety cud. Medycyna Praktyczna 2019.

[2]A. Reynolds i wsp. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet 2019; 393: 434–445.

[3]Medycyna Praktyczna. Spożycie błonnika pokarmowego, produktów pełnoziarnistych i produktów o niskim indeksie glikemicznym a ryzyko zgonu, cukrzycy, raka jelita grubego i chorób sercowo-naczyniowych – przeglądy systematyczne. 18.07.2019.

[4]M. Jarosz. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.

Kategorie: wiedza