Kasza jaglana – czy warto ją jeść?

  

Kasza jaglana - czy warto ją jeść?

Kasza jaglana - czy warto ją jeść?

Kasza jaglana bywa nazywana królową kasz! Nierzadko możemy usłyszeć, że dostarcza nam wielu cennych składników odżywczych. A w internecie swego czasu modny był nawet detoks jaglany! Tuż po nim przyszła era na przeciwników kaszy jaglanej i powstał pogląd, że ten produkt jest przeciwwskazany u osób chorujących na chorobę Hashimoto. Kto ma zatem rację? Warto jeść kaszę jaglaną?

Z czego jest kasza jaglana?

Kasza jaglana to produkt pochodzący z prosa. Uzyskuje się ją z łuski zboża, którą poddaje się oczyszczeniu, polerowaniu i rozdrobnieniu. Następnie, takie ziarna mogą być sprzedawane właśnie jako kasza lub mielone na mąkę, a także wykorzystywane do produkcji dań i posiłków z kaszą jaglaną.

Co znajdziesz w kaszy jaglanej?

Kasza jaglana, podobnie jak i inne kasze, jest przede wszystkim źródłem węglowodanów. Kalorie pochodzące z tego makroskładnika stanowią o ponad 80% kaloryczności tego produktu. Kasza jaglana dostarcza także roślinnego białka (zawiera go około 11 g na 100 g produktu) i tłuszczów (2,9 / 100 g). W tym produkcie znajdziemy również błonnik pokarmowy.

Z czego jest kasza jaglana?

Mimo, iż kasza jaglana to zdrowy produkt, to warto sobie jednak otwarcie powiedzieć, że zarówno zawartość białka, jak i błonnika, nie czyni tej kaszy wyjątkowo cennym produktem w naszej diecie. Natomiast do jej niewątpliwych zalet należy zawartość wybranych witamin i składników mineralnych. Kasza jaglana dostarcza szczególnie dużo żelaza i miedzi. W tym rodzaju kaszy tych składników odżywczych jest prawie dwa razy tyle co w popularnej  kaszy gryczanej (żelazo 4,8 mg vs. 2,8 mg; miedź 0,78 mg vs. 0,41 mg).

Możemy także powiedzieć, że kasza jaglana charakteryzuje się korzystnym profilem kwasów tłuszczowych. Zawiera ona stosunkowo mało nasyconych kwasów tłuszczowych, które potencjalnie mogą zwiększać ryzyko chorób układu krążenia.

Wartość odżywcza kaszy jaglanej

Składnik odżywczy100 g suchego produktu1 szklanka ugotowanej kaszy (190 g – przygotowana z ok. 70 g kaszy)
Energia (kcal)348244
Białko (g)10,57,35
Tłuszcz (g)2,92,0
Węglowodany (g)71,650,1
Błonnik pokarmowy (g)3,22,24
Witamina B1  (mg)0,730,5
Witamina B2 (mg)0,380,27
Witamina B3 (mg)2,31,61
Witamina B6 (mg)0,750,53
Kwas foliowy (ug)3021
Wapń (mg)107
Fosfor (mg)240168
Magnez (mg)10070
Żelazo (mg)4,83,36
Cynk (mg)3,42,38
Miedź (mg)0,780,55
Potas (mg)220154

Jak gotować kaszę jaglaną?

Gotowanie kaszy jaglanej to nie lada wyzwanie! Nieodpowiednio przygotowana może być gorzka lub po prostu mdła. Jak zatem się do tego zabrać? Szczegółową instrukcje, jak właściwie ugotować kaszę znajdziesz poniżej:

  1. Podpraż kaszą na suchej patelni – na rozgrzaną patelnię przesyp ziarna i „smaż” je (bez dodatku tłuszczu), co chwilę mieszając.
  2. Następnie przesyp kaszę na sito i wypłucz ją pod zimną wodą.
  3. Zagotuj wodę na wrzątek. Do takiej wrzącej wody przesyp podprażoną i wypłukaną kaszą. Gotuj ją przez około 15 min. Proporcje kaszy do wody to 1:2, czyli na 1 szklankę kaszy, należy przygotować 2 szklanki wody.
  4. Po ugotowaniu kaszy, odstaw ją na kilka minut, aby wchłonęła pozostałą ilość wody.

Gotowe!

PS Gotując kaszę, nie musisz dodawać oleju do wody. Nie zapobiegnie on sklejaniu się kaszy, a jedynie wypłynie na powierzchnię wody. Jedyne co warto dodać do wody podczas gotowania kaszy, to sól. Dodaj jej odrobinę pod koniec tego procesu.

Jak gotować kaszę jaglaną?

Zdrowotne właściwości kaszy jaglanej

Kasza jaglana:

  • może zapobiegać niedoborom wybranych składników odżywczych witamin z grupy B, żelaza czy miedzi;
  • przyczynia się do poprawy kondycji włosów, skóry i paznokci, dzięki temu że jest źródłem krzemionki;
  • dzięki temu, że stanowi źródło polifenoli, opóźnia procesy starzenia się komórek i może zmniejszać ryzyko zmian nowotworowych;
  • jest źródłem kwasu fitynowego który ma zdolność do obniżenia poziomu cholesterolu, a więc potencjalnie może zmniejszać ryzyko chorób serca.

W pojedynczych badaniach eksperymentalnych wykazano, że spożywanie kaszy jaglanej pozytywnie wpływa na kondycję wątroby lub zmniejsza ryzyko wybranych typów nowotworów np. raka jelita grubego.

Kasza jaglana zawiera także stosunkowo mało błonnika pokarmowego, dzięki czemu może być spożywana na diecie lekkostrawnej np. po zabiegach operacyjnych lub gdy występują zaburzenia pracy przewodu pokarmowego.

Kasza jaglana w cukrzycy i insulinooporności

Pomimo wielu zalet kaszy jaglanej, warto pamiętać, że charakteryzuje się ona dosyć wysoką wartością indeksu glikemicznego (IG). W zależności od źródła mówi się o wartościach na poziomie ok. 71, czyli jest to indeks średni lub wysoki. W praktyce może to przekładać się na duże skoki poziomu glukozy u osób chorych na cukrzycę lub z insulinoopornością.

W związku z tym, osoby u których występują zaburzenia tolerancji glukozy powinny zawsze do kaszy jaglanej spożyć produkt będący źródłem:

  • białka (tofu, twaróg, mięso);
  • tłuszczu (oliwa, olej, orzechy, nasiona, awokado);
  • a także odpowiednią porcję warzyw i/lub owoców;

Czy kasza jaglana zawiera gluten?

Właśnie to kwestia glutenu stanowi jedną z największych zalet kaszy jaglanej! Zboże jakim jest proso, jest naturalnie bezglutenowe, a więc kasza jaglana jest również bezglutenowa. Dzięki temu stanowi cenny i wartościowe element diety osób chorych na celiakię, mających alergię na pszenicę, a także cierpiących na nieceliakalną nadwrażliwość na gluten.

Warto jednak podkreślić, że jeśli unikasz glutenu ze wskazań medycznych np. z powodu celiakii, to należy pójść o krok dalej i wybierać kaszę jaglaną z odpowiednim certyfikatem (znak przekreślonego kłosa). Jest to konieczne, ponieważ podczas uprawy i produkcji kasz może dojść do krzyżowego zanieczyszczenia glutem. Jeśli natomiast unikasz glutenu z powodu nietolerancji lub wyłącznie z preferencji żywieniowych, nie musisz się obawiać. Pośród produktów bezglutenowych, kasza jaglana to dobry wybór.

Czytaj także: Czy gluten jest dla Ciebie dobry?

Czy kasza jaglana zawiera gluten?

Detoks jaglany – czy to strzał w dziesiątkę?

A więc skoro kasza jaglana jest taka zdrowa, to może warto spróbować detoksu jaglanego?

Ja niestety uważam, że niekoniecznie. Mimo wielu zalet tego zboża, to detoks jaglany nie będzie najlepszym rozwiązaniem. Dlaczego?

Jak już wspomniałam w tekście dotyczącym detoksów, takie zachowania ogółem nie wpływają na nasz organizm pozytywnie. Nasze płuca, nerki czy jelita odwalają tę brudną (dosłownie i w przenośni) robotę za nas! Jeśli nie cierpimy na choroby przewlekłe, polegające na zaburzeniu pracy tych narządów, nie powinniśmy się obawiać o oczyszczanie organizmu. Ponadto wysokie restrykcje dietetyczne i ograniczenie znacznej liczby produktów (z czym wiążą się także detoksy) mogą przyczynić się do wystąpienia niedoborów żywieniowych.

Kasza jaglana a choroba Hashimoto

W różnych miejscach możemy przeczytać, że kasza jaglana i jest przeciwwskazana dla osób chorych na chorobę Hashimoto, czyli autoimmunologiczną niedoczynność tarczycy. Czy to prawda?

Na szczęście nie! Jak dotąd brakuje badań dobrej jakości, które wskazywałby na szkodliwość spożywania kaszy jaglanej przez osoby z chorobą Hashimoto. Owszem, proso jest źródłem goitrogenów, czyli związków mogących potencjalnie wpływać niekorzystnie na funkcjonowanie tarczycy. W praktyce jednak odpowiednio przygotowana kasza (wypłukana i ugotowana), jedzona w umiarkowanych ilościach, nie powinna wpływać negatywnie na pracę tarczycy, ani na poziom hormonów tarczycowych. Ponadto odpowiednie spożycie jodu, jako dodatkowy czynnik ochronny, zapobiega zaburzeniom pracy tego narządu.

Czy kasza jaglana wspiera proces odchudzania?

Można by powiedzieć, że i tak i nie. Wynika to z tego, że nie tyjemy od produktów, ale od kalorii. Zatem kasza jaglana, spożywana w ilościach odpowiednich do naszego zapotrzebowania, może sprzyjać redukcji masy ciała, natomiast jedzona w nadmiarze może przyczynić się do wzrostu masy ciała.

Jaki z tego wniosek? Wszystko jest dla ludzi – sernik, musy czekoladowe i inne desery z kaszy jaglanej stanowią zdrowszą alternatywę słodyczy, ale nadal dostarczają kalorii. Zatem na co dzień powinniśmy pamiętać o dostosowaniu kaloryczności naszego jadłospisu do całkowitego zapotrzebowania energetycznego. A kaszę jaglaną powinniśmy wybierać nie dlatego że sprzyja odchudzaniu, ale dlatego że jest zdrowa i może być także bardzo smaczna!

Zatem, czy warto włączyć kaszę jaglaną do swojej diety?

Tak! Jest to zdrowy produkt, który podany w towarzystwie odpowiednich dodatków sprawdzi się zarówno jako danie wytrawne, jak i na słodko. Jeśli poszukujesz inspiracji na dania z tym produktem, w zakładce z przepisami znajdziesz kilka moich pomysłów na przepisy z kaszy jaglanej.

Bibliografia

  1. A. Taraszewska. Kasza – dobra nasza. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej 2017.
  2. M. Grenda. Kasza jaglana. Dietetycy.org.pl 2019.
  3. H. Szajewska i wsp. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL 2017.
Kategorie: Bez kategorii