Owoce – smaczne i zdrowe! Czy możemy je jeść bezkarnie?

  

 

Maj, czerwiec i lipiec to idealny moment na smakowanie sezonowych warzyw i owoców, których obecnie jest pod dostatkiem! Przyznam się szczerze, że jest to mój ulubiony okres w roku! Wielką miłością pałam do szparagów, fasolki szparagowej, malin, borówek i truskawek! 🍓🍓🍒🍒

Każdy z nas dobrze wie, że świeże warzywa i owoce są zdrowe i niskokaloryczne. Stanowią one podstawę zdrowej i dobrze zbilansowanej diety. Jednakże czy jest w tym jakaś pułapka? Okazuje się że tak!

 

Co mówią zalecenia?

Zgodnie zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia podstawę naszej diety powinny stanowić świeże (i przetworzone) warzywa i owoce. Zalecenie to ilustruje Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej z 2016 r[1]. Od tego czasu powstały już nowe wersję piramidy, będące modyfikacją tej oryginalnej, dla dorosłych. Obecnie mamy już piramidę dla osób w wieku starszym, a także dla dzieci i młodzieży.

We wszystkich, wyżej wspomnianych, przejawia się ta sama zasada dotyczące miejsca warzyw i owoców w naszej diecie. Niezmiennie powinny stanowić one bazę naszego jadłospisu. Jednakże, niewielu z nas zwraca uwagę na to, iż to warzywa zajmują znacząco większą część podstawy piramidy, aniżeli owoce. Czy płynie z tego jakiś wniosek? 🤔🤔

A i owszem! Takie skonstruowanie piramid miało na celu przekazanie, że owszem owoce są niezbędnym elementem codziennej diety, jednakże nie są tak ważne jak warzywa! Jak doprecyzowują specjaliści, owoce powinny stanowić tylko 1/4 tego, co warzywa!

W praktyce oznacza to, że o ile większość warzyw możemy jeść praktycznie bez ograniczeń (wyłączone z tego są warzywa skrobiowe np. ziemniaki), to niestety spożycie owoców musi być limitowane! Zasada ta obowiązuje także w przypadku osób zdrowych! A niestety, gdy nadchodzi sezon, często o tym zapominamy!

 

Ile owoców możemy jeść?

Zgodnie z zaleceniami diety śródziemnomorskiej, obecnie uznawanej za jedną z najzdrowszych diet na świecie, codziennie powinniśmy spożywać 2 porcje owoców*. Co oznaczają dwie porcje?

Zgodnie ze wskazówkami ekspertów, za jedną porcję przyjmujemy jeden, średniej wielkości owoc np. jabłko, banan, małą pomarańczę. W przypadku owoców jagodowych np. malin czy jagód wyznacznikiem są szklanki i 1 porcja to 1/2 szklanki. Dla owoców suszonych za 1 porcję przyjmuje się 1/4 szklanki.

 

*Wśród osób mających wyższe zapotrzebowanie energetyczne np. osoby aktywne fizyczne liczba porcji może ulec zwiększeniu.

Dlaczego należy kontrolować spożywanie owoców?

Owoce są cennym źródłem witamin (zwłaszcza witaminy C), antyoksydantów i błonnika pokarmowego. Zawierają one także duże ilości wody, dzięki której wydają się nam niskokaloryczne. Jednakże jest w tym pewna pułapka. Większość owoców (nie tylko banany lub winogrona) zawiera również duże ilości cukrów prostych (glukozy i fruktozy) i zjedzenie ponad przeciętnych porcji np. pół koszyczka truskawek sprawia, że nie tylko czujemy się wzdęci i „wypchani”, ale także dostarczamy sobie ogromnej ilości cukrów prostych (przed wszystkim glukozy i fruktozy), sprzyjających np. otyłości brzusznej. 🐷🐷🐷

 

Fruktoza, czyli cukier obecny w owocach, jest metabolizowana w wątrobie i częściowo przekształcana do wolnych kwasów tłuszczowych (WKT). Nadmiar tego cukru przyczynia się do powstania dużych ilości WKT, a to w konsekwencji podnosi poziom trójglicerydów, co zwiększa ryzyko chorób układu sercowo – naczyniowego [3]. 💔💔💔

 

U osób, których dotyczą także inne czynniki ryzyka, takie jak otyłość, występujące zaburzenia lipidowe, nadmiar fruktozy przyczynia się do[4]:

  • odkładania się niepotrzebnego tłuszczu w komórkach wątroby, co może doprowadzić do niealkoholowego stłuszczenia wątroby;
  • wzrostu produkcji kwasu moczowego, który w nadmiarze może powodować dnę moczanową, przyczyniać się do powstania kamieni moczowych, a także podnosić poziom ciśnienia tętniczego,
  • oporności na leptynę ( jest to hormon hamujący apetyt), co w konsekwencji zwiększa ryzyko otyłości,
  • oporności na insulinę, co może prowadzić do otyłości i cukrzycy typu 2.

 

 

Czy trzeba wykluczyć owoce ze swojej diety?

Biorąc pod uwagę informacje przedstawione powyżej, można odnieść wrażenie, że słuszne byłoby całkowite wyłączenie owoców z diety. Nie jest to jednak prawdą! Są one ważnym źródłem wielu składników odżywczych (błonnika pokarmowego, witamin, antyoksydantów i wody) i w zaleconych ilościach powinniśmy spożywać je codziennie! Negatywne konsekwencje wynikające z ich spożycia mają znaczenie tylko, jeśli spożywamy ich nadmierne ilości!

 

Zgodnie z zasadami Zdrowego Żywienia opracowanymi przez prof. Bergera (tzw. „Zasady 7U”), jedną z ważniejszych zasad jest umiarkowanie! Jednakże głowa do góry, ostatnia zasada z „7U” mówi o uśmiechaniu się! 😄😄 Tak więc zdecydowanie zachęcam Cię do regularnej i codziennej konsumpcji owoców. Byle z umiarem!

 

PS Poniżej przygotowałam dla Ciebie kaloryczność obecnie sezonowych owoców. Nie ma ona na celu zniechęcenie cię do ich jedzenia, a jedynie wskazanie Ci, że mimo iż może się wydawać, że przecież „ja mało jem”, to kalorie i cukry są także w owocach i warto przestrzegać zalecanych porcji w ciągu dnia.

Smacznego!

 

OwocKaloryczność w jednej garściZawartość cukrów (w g)
Truskawki (70g)23 kcal5
Czereśnie (80g)50 kcal11,7
Maliny (70g)30 kcal8,4
Borówki (50g)31 kcal7,5

 

[1] M. Jarosz i wsp. Piramida Zdrowe Żywienia i Aktywności Fizycznej dla dorosłych. Instytut Żywności i Żywienia 2016.

[2] Mediterranean Diet Pytamid: a lifestyle for today. Fundacion Dieta Mediterranea 2010.

[3] A. Wojtasik. Cukry – co trzeba o nich wiedzieć. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Data dostępu 18.06.2019.

[4] B. Cybulska. Fruktoza i choroby układu sercowo-naczyniowego. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Data dostępu 18.06.2019.

 

Kategorie: Bez kategorii