Ryby – zdrowe są czy nie?

  

Jak to jest z tymi rybami, można je jeść czy już niekoniecznie? 🐠🐟🐠🐟

W końcu tyle się mówi o tych truciznach, które się w nich znajdują! Z drugiej strony lekarze i dietetycy często przekonują, że trzeba je włączyć do swojej diety. To jak to ostatecznie jest z tymi rybami? Można je jeść czy nie?

 

Plusy jedzenia ryb 👍👍👍👍👍

➡️Przed wszystkim są źródłem pełnowartościowego białka!

Co kryje się pod określeniem pełnowartościowe? Tutaj chodzi o to, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Dzięki temu  z powodzeniem mogą zastąpić mięso w naszym jadłospisie! Jest to ważne zwłaszcza dla osób, które chciałaby wyeliminować ze swojego jadłospisu produkty mięsne. Bycie pescewegetarianinem (czli wege + jedzenie ryb) może pomóc wam przejść tę trudną drogę bez ryzyka niedoborów!

 

➡️Następnie, ryby dostarczają tych składników odżywczych, których często mamy niedobory! Mam tu na przykład na myśli witaminę D, której 90% naszego zapotrzebowania jest pokrywane przez syntezę pod wpływem promieni słonecznych. Niestety, z uwagi na nasze położenie geograficzne, ten proces jest nieskuteczny od końca września do początku kwietnia.

 

W tym okresie, mimo iż nadal ta witamina D jest nam potrzeba, to jej nie syntetyzujemy! Powstawanie niedoborów wpływa negatywnie na wiele aspektów naszego zdrowia, powodując między innymi:

  • osłabienie struktury zębów,
  • osłabienie kości, przyczyniając się do ich krzywicy, osteomalacji i osteoporozy,
  • zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy typu I,
  • zwiększone ryzyko  chorób sercowo – naczyniowych,
  • zwiększone ryzyko  chorób autoimmunologicznych np. stwardnienia rozsianego czy reumatoidalnego zapalenia stawów,
  • zwiększone ryzyko  nowotworów (piersi, prostaty i jelita grubego).

 

Ryby, a zwłaszcza tłuste ryby morskie (np. łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk, pstrąg) jako jedne z niewielu produktów spożywczych, stanowią dobre źródło witaminy D.  Aby dostarczyć sobie odpowiedniej ilości tej witaminy często wystarczy zjeść 80 – 200g porcję tych ryb! Oprócz tego witaminę D znajdziemy w jajkach, maśle, a także produktach wzbogacanych np. margarynach.

 

➡️Małe rybki, spożywane wraz z ośćmi, np. sardynki, dzięki temu, że są zadane w całości stanowią także źródło wapnia! W związku z tym stanowią jeden z elementów dietetycznego zapobiegania osteoporozie.

 

➡️Także ryby morskie warto włączyć do swojego jadłospisu, ponieważ zawierają jod, którego odpowiednie spożycie zmniejsza ryzyko chorób tarczycy, stanowiących epidemię obecnych czasów! Podstawowym źródłem jodu w naszej diecie jest spożywana sól, która w nadmiarze przyczynia się do wystąpienia nadciśnienia. Lepiej poszukać innego źródła tego składnika odżywczego!

 

➡️Ryby morskie są również źródłem selenu. Ten składnik jest o tyle ważny, że wchodzi w skład przeciwutleniaczy naturalnie występujących w naszym organizmie. Tak więc mówiąc krótko, selen zapobiega przedwczesnemu starzeniu się komórek! Niestety z ryb jest słabo przyswajalny, tak więc, aby zwiększyć jego wchłanianie zawsze podawaj ryby z surówką warzywną polaną olejem roślinnym.

Czy tłuste zawsze znaczy złe?

Mieliśmy się już okazję przyzwyczaić, że jeśli coś jest tłuste, powinno być wyeliminowane z naszej diety. Na przykład tłuste gatunki i części mięsa. Jednakże, wyjątek potwierdza regułę!

Tłuste ryby morskie są zgodnie zalecane przez wszystkie towarzystwa naukowe w jadłospisie osób cierpiących na choroby sercowo – naczyniowe! Jak to możliwe?

 

➡️Mianowicie, jest to możliwe, ponieważ (tłuste) ryby (morskie) zawierają nie byle jakie tłuszcze, a cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowych z grupy n – 3: EPA (eikozapenaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy). Te tłuszcze,  w przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych (obecnych w mięsie, oleju palmowym i kokosowym) wpływają korzystnie w profilaktyce chorób układu krążenia, gdyż obniżają poziom cholesterolu całkowitego, frakcji LDL (tzw. zły cholesterol) i trójglicerydów.

 

Roślinnym przedstawicielem wyżej wspomnianych kwasów (EPA i DHA), jest kwas ALA, czyli alfa – linolenowy, który występuję w oleju lnianym, oleju sojowym, orzechach włoskich, siemieniu lnianym i algach morskich. Jednakże dlaczego tak ważne są te tłuszcze obecne w rybach?

 

Odgrywają one tak dużą rolę, ponieważ to właśnie EPA i DHA są aktywnymi metabolitami i to one pełnią funkcje opisane poniżej. Roślinny kwas n – 3 – kwas alfa – linolenowy (ALA) przyjmowany z pożywienia ulega przekształceniu do kwasów EPA i DHA, ale tylko na poziomie 10%! Tak więc, dużo łatwiej dostarczyć sobie tych kwasów z ryb, aniżeli z roślin.

 

Czy EPA i DHA są ważne w naszej diecie?

Odpowiedź jest być krótka: „tak”. Nie ma tu żadnego „ale”. Nie jest też tak, że ważne są tylko dla niektórych (np. chorych) osób. Potrzebne są nam wszystkim każdego dnia!

  • Kwasy n – 3 wykazują neuroprotekcyjny charakter:
    • u niemowląt, gdzie biorą udział w rozwoju i budowie układu nerwowego,
    • u starszych dzieci, młodzieży i dorosłych, gdzie biorą udział np. w procesach uczenia się i zapamiętywania,
    • u osób starszych, gdzie zmniejszają ryzyko chorób neurodegeneracyjnych takich jak na przykład choroba Alzheimera.
  • Kwasy omega 3 zmniejszają:
    • stan zapalny,
    • stres oksydacyjny (przyczyniający się do przedwczesnego starzenia się),
    • częstość wystąpienia alergii,
    • ryzyko depresji,
    • ryzyko nowotworów (na przykład jelita grubego, piersi, śluzówki macicy i prostaty)
  • Kwasy n – 3 są także ważne w leczeniu i zapobieganiu chorobom takim jak:
    • otyłość,
    • cukrzyca,
    • choroby sercowo – naczyniowe.

Minusy z jedzenia ryb 👎👎

 

Wielu z nas rezygnuje ze spożywania, w obawie przed obecnymi w nich zanieczyszczeniami takimi jak metale ciężkie lub dioksyny. Czy te obawy są jednak słuszne?

 

Nie ma co owijać w bawełnę! Spożywana przez nas metylortęć pochodzi głównie z ryb. W nadmiarze jest ona niezwykle toksyczna! Co więcej, zdaniem Europejskiego Urzędu do Spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) niektóre gatunki ryb stanowią ryzyko przekroczenia dopuszczalnych norm np. na metylortęć. Także niektóre ryby mogą być skażone dioksynami, które także są dla nas trucizną (efekt ich nadmiernego spożycia prezentuje, na swojej twarzy, były prezydent Ukrainy, Wiktor Juszczenko, którego próbowano otruć dioksynami – trądzik chlorowy)!

 

No i co teraz? Wiemy ile korzyści przynoszą ryby, ale co z tymi toksynami?

Jak się jednak okazuje, przyroda dała nam rozwiązanie. Jest nim wybór gatunków ryb, które z jednej strony są bezpieczne do spożycia, a z drugiej nadal zawierają  cenne składniki odżywcze. Zatem, jakie ryby wybierać?

 

Poniżej zmieściłam dla was tabelę wyciągniętą z Norm Żywienia Człowieka, która dzieli ryby na te zalecane i niezalecane. Te, które są polecane do spożycia, są bezpieczne nawet dla kobiet w ciąży/karmiących, a także dla małych dzieci. Są to grupy szczególnie wrażliwe na toksyny występujące w rybach. Jeśli nawet dla nich te, wybrane gatunki są bezpieczne, to dla reszty populacji tym bardziej! Tak więc zgodnie z rekomendacjami:

➡️➡️➡️Również zdaniem WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) korzyści wynikające ze spożywania ryb są większe, aniżeli potencjalne zagrożenie wynikające z narażenia na metylortęć i dioksyny.

 

Ile ryb trzeba jeść? 🐠🐟

Skoro wiemy już, że ryby możemy, a nawet powinniśmy jeść, warto zastanowić się jak często trzeba to robić?

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) ryby powinny zaleźć się w naszym jadłospisie najlepiej dwa razy w tygodniu. Zgodnie z dietą śródziemnomorska (która jest uważana za najzdrowszy wzorzec żywienia) ryby możemy spożywać nawet codziennie! Natomiast WHO uważa podobnie jak IŻŻ i ich zdaniem wystarczy, jeśli ryby będziemy jeść 1 – 2 razy w tygodniu zamiast mięsa. Warto także pamiętać, że podobne korzyści dla zdrowia przynoszą także owoce morza, więc od czasu do czasu możemy je wymienić z rybami!

Smacznego!

 

Bibliografia:

  1. Stanowisko Zespołu Ekspertów. Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D – 2009. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne 2010, 81, 149-153.
  2. Płudowski P. i wsp. Nowe spojrzenie na suplementację witaminą D. Standardy Medyczne 2009, 1, 6, 23-41.
  3. European Food Safety Authority. Fish: scenarios indicate benefits versus risks. Data dostępu 11.02.2019. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/150122
  4. Mania M. i wsp. Ryby i owoce morza jako źródło narażenia człowieka na metylortęć. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 2012, 63, 3, 257 – 264.
  5. Food and Agriculture Organization/World Health Organization. Report of the Joint FAO/WHO Expert Consultation on the Risks and Benefits of Fish Consumption. Food and Agriculture Organization of the United Nations; Geneva, World Health Organization 2010.

 

Kategorie: wiedza