Sana cucina italiana – czyli jak dobrze ugotować makaron?

  


 

Jak wszyscy wiemy podróże kształcą! Co więcej, już dawno temu zobowiązałam się do tego, że podzielę się tym, co mnie szczególnie inspiruje. W związku z powyższym zaczynamy od podstaw, a mianowicie od gotowania makaronu! 🍝🍝🍝

 

Jak nie trudno sobie wyobrazić, dobrze ugotowany makaron dobrej jakości to podstawa w kuchni włoskiej! Niestety my Polacy nie zawsze wiemy, jak się do tego zabrać. 🙁 A więc najwyższa pora rozwiać wszelkie wątpliwości na ten temat!

  1. Do gotowania makaronu nie dodaje się oleju!

Niestety nie raz spotkałam się ze opinią, że podczas gotowania makaronu dobrze jest go „podlać” olejem lub oliwą, aby się nie sklejał. Jest to straszna bzdura! 😅 Dobrze ugotowany (ale nie rozgotowany) makaron wcale się nie skleja! A co więcej, wlewając tłuszcz do naczynia wypełnionego wodą, możemy zauważyć, że utrzymuje się on na powierzchni, a nie wędruje wzdłuż naczynia. Tak więc w praktyce i tak nie dotyka makaronu i nie chroni go przed sklejaniem.
 

2. Ile czasu należy gotować makaron?

Dobrze ugotowany makaron to makaron al dente!

Al dente czyli lekko twardy. Nie chcemy rozgotować makaronu, bo po pierwsze gorzej smakuje, a po drugie jest mniej zdrowy! Rozgotowany makaron:

  • ma mniej cennych składników odżywczych takich jak witaminy i składniki mineralne,
  • zawiera mniejszą ilość błonnika pokarmowego (gdyż w rozgotowanym makaronie zostaje on w większej części zniszczony, przez co węglowodany stają się łatwiej dostępne i szybciej strawne).

W konsekwencji takie danie ma wyższy indeks glikemiczny, co sprzyja otyłości brzusznej i utrudnia utrzymanie poziomu glukozy w normie. A to z kolei osobom z cukrzycą utrudnia terapię, a dla pozostałych oznacza szybsze uczucie głodu. Finalnie może doprowadzić do przejadania się i wzrostu masy ciała -> to właśnie stąd wziął się mit, że makaron tuczy!

 

Jak ugotować makaron al dente?

Chcąc dobrze ugotować makaron należy zacząć od zimnej wody, którą należy doprowadzić do temperatury wrzenia. Dopiero jak zacznie „bąbelkować” można wrzucić do niej makaron. Właściwie nie ma znaczenia ile wody użyjesz. Ważne jest natomiast zwrócenie uwagi na to, aby ona nie tylko przykryła makaron, ale także gdy makaron wchłonie on wodę (zwiększy swoją objętość mniej więcej 1-1,5 razy) to nadal nie wystawał z wody.

Następnie, gotując makaron można nieco zmniejszyć ogień, jednakże nadal musimy utrzymać odpowiednio wysoką temperaturę.

 

Czas gotowania makaronu:

W tej kwestii nie ma jednej dobrej odpowiedzi. Wszystko zależy od rodzaju i firmy z jakiej wybierzesz makaron. Z reguły informacja na opakowaniu jest wystarczająco wiarygodna i można jej zaufać. Ja tak zazwyczaj właśnie robię.

 

3. Jaki makaron jest do czego?

Być może zastanawiasz się nad tym czy konkretny typ makaronu np. penne smakuje lepiej w wybranymi sosami, a z kolei jak carbonara to tylko ze spaghetti…

Jak zdążyłam zaobserwować, dla większość Włochów nie ma to, aż tak dużego znaczenia. Z drugiej strony są pewne kwestie, które się po prostu czuje i jedyną prostą wskazówką, jaką mogę Ci polecić to dobieranie makaronu i sosu względem ich „ciężkości”. Z reguły jest tak, że proste i cienkie makarony np. spaghetti wybiera się do sosów lekkich i o delikatnym smaku np. pesto. A z kolei do sosów cięższych i tłustszych np. ragú (sos pomidorowy z mięsem) można wybrać makarony z dziurkami np. penne, które oblepią makaron.

 

4. Warto używać makaronu pełnoziarnistego!

Tak, wiem nie jest on tradycyjny. I być może smakuje trochę inaczej, ale biorąc pod uwagę względy żywieniowe – naprawdę warto!

Przyglądając się wartości odżywczej dwóch przykładowych makaronów dostępnych na polskim rynku, można zauważyć, że:

  • Makaron pełnoziarnisty jest mniej kaloryczny i zawiera więcej białka, błonnika pokarmowego i składników mineralnych (brak danych dot. witamin)!
  • Klasyczny makaron dostarcza nam więcej kalorii, w tym przed wszystkim pod postacią tłuszczu i węglowodanów prostych.

 

Rodzaj makaronu

Energia (kcal)Białko (g)Węglowodany (g)Tłuszcze (g)Błonnik pokarmowy (g)Magnez (mg)Żelazo  (mg)Cynk (mg)Miedź (mg)

Makaron tradycyjny

3641177,61,62,4221,30,910,13

Makaron pełnoziarnisty

34515,2681,36,3104 (5x więcej)3,8 (prawie 3x więcej)3,1 (ponad 3x więcej)

0,43

(ponad 3x więcej)

Jedną z najważniejszych różnic pomiędzy tymi produktami jest zawartość błonnika pokarmowego. Dlaczego jest on tak ważny?Mówiąc językiem korzyści, (słyszałam, że to ostatnio modne :p) dzięki błonnikowi pokarmowemu:
  • mamy dłuższe uczucie sytości po posiłku – później robimy się głodni,
  • ograniczone jest wchłanianie cukrów, tłuszczu czy cholesterolu z posiłku,
  • mechanicznie, jak miotełką, zostają oczyszcza nasze jelita z pozostałych resztek pokarmowych,
  • stymulowana jest nasza naturalna mikroflora przewodu pokarmowego.

 

W konsekwencji wyżej wymienionych mamy niższe ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, wybranych typów nowotworów i otyłości.

 

5. Jak znaleźć dobry makaron?

Wiadomo, że tutaj we Włoszech nie ma żadnego problemu z tym, aby dostać dobry makaron. Jak może widzieliście na moim instagramie – w przeciętnym markecie sam makaron to dwie długie alejki sklepowe! Jednakże w Polsce może być to nieco trudniejsze, stąd ciężko podać jedną firmę, którą znajdziemy wszędzie. Z tych które polecają Włosi, to oczywiście zaraz po domowym makaronie, wybierają oni firmę, która nazywa się Pasta di Gragnano, którą jednak nieco ciężko dostać. A z kolei w zwykłym markecie możemy znaleźć makaron firmy Rummo, który także jest bardzo smaczny.

 

Co więcej, warto także przypomnieć, że wodę solimy w momencie wrzucania makaronu do wody lub pod koniec jego gotowania.

 

Czy makron na diecie jest zakazany?

Absolutnie nie! W zdrowej diecie zakazane jest przejadanie się! W związku z tym, zwróć uwagę na ilość i jakość! Nie mniejsze znaczenie mają także dodatki!

  • Tłuste sosy na śmietanie lub maśle zamień na te przygotowane na bazie oliwy, pomidorów czy jogurtu.
  • Nie zapomnij także o dodatku źródła białka (sery, nasiona roślin strączkowych, pesto, chude mięso, ryby i owoce morza, nawet orzechy.).
  • Co więcej, niezwykle ważny (i niezbędny) jest także dodatek świeżych i przetworzonych warzyw np. cukinii, natki pietruszki czy brokuła.

Jaki makaron jest najzdrowszy?

Zimny!

Czy zaskoczyła Cię ta odpowiedź? Na początku na pewno wydaje się to nieprawdopodobne, ale tak naprawdę jest. Chodzi tu o dostępność węglowodanów. Okazuje się bowiem, że w ugotowanym i przestudzonym makaronie powstaje skrobia oporna, czyli taka, której nie jesteśmy w stanie stawić. Ona także stanowi jedną z frakcji błonnika pokarmowego.
 
A więc wybierając pełnoziarnisty (wcześniej ugotowany) makaron dostarczamy sobie możliwie najwięcej błonnika pokarmowego, co pozwala na uzyskanie wszystkich wcześniej wymienionych korzyści, czyli np. wolniejsze wchłanianie glukozy, dłuższe uczucie sytości czy także ograniczenie wchłaniania węglowodanów i tłuszczu ogółem.
 
Jednakże czy to oznacza, że trzeba jeść makaron na zimno?

Okazuje się, że nie. Skrobia oporna powstaje w momencie ochładzania już ugotowanego makaronu i odgrzewanie go nie powoduje utraty tego związku. Nadal część węglowodanów, która stała się skrobią oporną już nią zostaje na zawsze.
 
To tyle na dzisiaj! Ja lecę dalej się inspirować i uczyć, np. o tym, jak przyrządzić dobry sos do makaronu! Fajny i prosty przepis pojawi się na stronie już za tydzień, więc zapraszam! A jeśli, już zgłodniałyście/zgłodnieliście i łakniecie inspiracji, to być może tutaj znajdziecie coś dla siebie 😉 :

Pozdrawiam Was serdecznie i słonecznie,

Kasia

 

Bibliografia:

  1. A. Wojtasik i wsp. Błonnik pokarmowy. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
  2. Food Data Central Search Results. U. S. Departament of Agriculture. Agriculture Reseach Service. Data dostępu 09.11.2019.
  3. H. Kunachowicz i wsp. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL 2017.
  4. M. Piecyk. Skrobia wolno trawiona i skrobia oporna a indeks glikemiczny produktów skrobiowych. Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, 2019; 1:68:195-207.
Kategorie: wiedza