Prosty sposób na rybę!

Łatwe

  , , ,   ,   , , ,

Luty 2, 2019

Czy nigdy w domu nie przyrządzasz ryby, bo nie wiesz jak masz się do tego zabrać? A może nie masz na to czasu?

Tymczasem okazuje się, że przygotowanie zdrowego i pełnowartościowego posiłku z rybą w roli głównej jest nie tylko łatwiejsze niż myślisz, a także zajmuje stosunkowo mało czasu! 🐟 ⏳

Zabierając się za rybę po raz pierwszy, wybierz filety. Oszczędzi Ci to nie tylko czas podczas obróbki termicznej, ale także podczas jej wstępnego przygotowywania.

Następnie wybór gatunku. U mnie na pierwszy ogień poszedł łosoś. Po pierwsze dlatego, że sam w sobie ma ciekawy i oryginalny smak, a więc nie trzeba się dużo trudzić, aby mu go nadać. Drugi powód to jego tłustość. Jest on zasobny w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, dzięki czemu nie tylko jest zdrowy, ale także ciężej go „przesuszyć”.

Podczas doprawiania ryb wybrałam oregano i pieprz, bo akurat miałam je pod ręką. Dobrze sprawdzą się także: bazylia, rozmaryn i zioła prowansalskie. Tak jak widzisz na zdjęciu, ilość przypraw, a zwłaszcza ziół, jest naprawdę duża. 

Zwróć uwagę na to, że na tym etapie nie dodaję soli, gdyż ona spowoduje nadmierne wypłukanie soku komórkowego z ryb. Tak więc lepiej dodać ją na koniec przygotowywania potrawy.

Smacznego!

  • Przygotowanie: 30 min.
  • Ilość porcji: 2

Składniki

Łosoś (filet) – około 400g

Kasza jęczmienna łamana (tzw. wiejska) - 1 woreczek lub ¾ szkl. - 100g

Suszone pomidory – 10 sztuk – 100g

Pomidorki koktajlowe – 10 sztuk– 100g

Rukola – 2 garści - 40g

Czosnek – 2 ząbki – 8g

Sól – 2 szczypty – około 3 – 4g

Pieprz – do smaku (mniej więcej ½ łyżeczki)

Oregano – do smaku (mniej więcej 1 łyżeczka)

Oliwa – 2 łyżki – 10g

Sposób przygotowania:

1.Piekarnik nagrzej do temperatury 175 – 200 st. C. Wodę zagotuj na wrzątek.

2.Czosnek opłucz i zgnieć nożem, następnie obierz i pokrój na cienkie plastry.

3.Filety rybne dokładnie opłucz z każdej strony, a następnie osusz ręcznikiem papierowym. Ułóż je na papierze do pieczenia i obficie dopraw ulubionymi przyprawami z każdej strony.

Filety rybne dokładnie opłucz z każdej strony, a następnie osusz ręcznikiem papierowym

4.Na wierzchu ryb ułóż plasterki czosnku. Całość szczelnie zawiń papierem do pieczenia. Dzięki temu zapobiegniemy przesuszeniu się ryb.

5.Tak przygotowane filety wstaw do piekarnika na 20 minut. Piecz je w 180 st. C z funkcją termoobiegu.

6.Suszone pomidory zalej wrzątkiem i odstaw je na 5 – 10 minut, aż odrobinę napęcznieją.

Suszone pomidory zalej wrzątkiem i odstaw je na 5 – 10 minut

7.Kaszę opłucz pod bieżącą wodą i przełóż ją do wrzątku. Ugotuj ją zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Zazwyczaj zajmuje to od 8 do 12 minut, w zależności od tego jaką kaszę wybierzesz.

8.Rukolę i pomidorki dokładnie opłucz. Pomidorki pokój na połówki i następnie wraz z rukolą przełóż je do miski.

9.Suszone pomidory odsącz z nadmiaru wody i pokrój na cienkie paski.

10.Ugotowaną kaszę przełóż do miseczki. Dodaj do niej suszone pomidory pokrojone w paski. Całość dopraw solą, wymieszaj i podziel na dwie równe połowy. Jedną część przełóż na talerz, a drugą odstaw do ostygnięcia.

11.Upieczoną rybę wyjmij z piekarnika i przełóż na talerz. Gotowe danie skrop oliwą i jeśli potrzebujesz, dopraw solą.

Upieczoną rybę wyjmij z piekarnika i przełóż na talerz

Wskazówki:

Porcje: powyższy przepis zawiera składniki na dwa dania o wartości kalorycznej około 530 kcal. Przygotowując ryż, rybę i sałatkę pamiętaj, aby gotowe dania podzielić na dwie, równe porcje.

Ad. krok 7. Ja dzisiaj wybrałam kaszę jęczmienną, ale do tego dnia pasuje również kasza gryczana, jaglana lub jęczmienna pęczak. 🌾🌾🌾

Wiele osób narzeka, że nie przepada za smakiem kaszy jęczmiennej. Swego czasu również nie byłam jej fanką. Moim zdaniem, niechęć do niej wynika z braku wyraźnego smaku. Podając ją z suszonymi pomidorami, nadajemy jej ciekawy, śródziemnomorski aromat.

00:00

Wartości odżywcze

Energia530 kcal
Białko46 g
Tłuszcz18,1 g
Węglowodany47 g
Błonnik pokarmowy11,9 g

* Podane wartości dotyczą jednej porcji.

0 ocen

Proszę podać adres imię oraz adres email.