Buddha Bowl (przepis)

Buddha bowl – roślinny bowl „oczyszczający”

Łatwe

  , , , , , , , , , , ,   ,   , , ,

Styczeń 6, 2020

Jak już wiemy, coś takiego jak oczyszczanie (modne zwłaszcza na początku roku) właściwie nie ma naukowego uzasadnienia! 🤭 O tym, dlaczego tak jest, a więc o faktach i mitach tego procesu możesz przeczytać tutaj.

Natomiast, jedno trzeba przyznać! Zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie, czyli to co zazwyczaj robimy podczas większości kuracji oczyszczających, ma sens! W końcu dostarczają nam one cennych składników takich jak: witaminy, składniki mineralne, błonnik, woda czy antyoksydanty.

🍇🍉🍏🍎🍊🥕🥦🌽🥑🌶🥒🍇🍉🍏🍎🍊🥕🥦🌽🥑🌶🥒

Jednakże w drodze po zdrowie i szczupłą sylwetkę należy pamiętać, że nie musimy rezygnować z większości produktów spożywczych. Warto mieć świadomość, że tylko dieta pełnowartościowa, realizująca nasze zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, może przynieść zauważalne i długotrwałe korzyści.

Zatem, wkraczając w Nowy Rok z postanowieniem zdrowego odżywiania pamiętaj, aby swój posiłek komponować z uwzględnieniem:

  • porcji białka - najlepiej z uzwględnieniem tego, które jest pochodzenia roślinnego*;
  • porcji węglowodanów (złożonych), czyli produktów zbożowych, warzyw i owoców;
  • porcji zdrowych tłuszczów, czyli tych, które również są roślinnego pochodzenia np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, awokado, oliwki;
  • solidnej porcji warzyw!

Nieco więcej wskazówek, na temat tego jak skomponować swoją dietę w wersji vege znajdziesz pod tym przepisem.

*W przypadku kobiet w ciąży, podczas laktacji, dzieci i młodzieży, a także osób chorych, zalecenia te mogą wymagać indywidualnej modyfikacji.

PS A jeśli zastanawiasz się skąd na diecie wegańskiej czerpać białko, spójrz na wartość odżywczą tego dania (u dołu strony).

  • Przygotowanie: 35 min.
  • Ilość porcji: 2

Składniki

Warzywa:

Dowolna sałata, u mnie roszponka - 3 garści;

Marchew - 1 sztuka - 90 g;

Papryka - 1/2 sztuki - 240 g;

Pieczarki - 10 sztuk - 200 g.

Roślinne źródła białka:

Ciecierzyca - 1/2 puszki - 130 g;

Hummus - 2 łyżki - 40 g;

Tofu wędzone - 1/2 kostki - 120 g.

Produkty zbożowe (pełnoziarniste):

Tortilla pszenna pełnoziarnista/kukurydziana (w wersji bezglutenowej) - 1 sztuka - 40 g;

Dowolna kasza lub (pseudo)zboże, u mnie amarantus - 1/4 szklanki - 50 g.

Zdrowe tłuszcze:

Oliwa z oliwek - 2 łyżki (1 łyżka do smażenia).

Przyprawy:

Sól - do smaku;

Pieprz - do smaku;

Czosnek - 2 ząbki;

Kurkuma - 1/2 łyżeczki;

Papryczka chili, mielona - 1/2 łyżeczki;

Oregano - 1 łyżeczka.

Sposób przygotowania:

1.Piekarnik nagrzej do temp. 175 st. C.

2.Wszystkie warzywa dokładnie umyj.

Wszystkie warzywa dokładnie umyj

3.Ciecierzycę z puszki* wypłucz na sitku i następnie ułóż na blasze do pieczenia wyłożonej papierem. Piecz ją w temp. 175 st. C przez około 30 minut.

umyj i upiecz ciecierzyce

4.Zagotuj wodę na wrzątek i ugotuj w niej amarantus: gotuje się go przez około 20 minut, proporcje wody do zboża to 3:1, czyli na 1/2 szklanki amarantusa, powinniśmy zużyć 1,5 szklanki wody.

ugotuj amarantus

5.Tofu odsącz z wody i pokrój w kostkę.

tofu dla buddha bowl

6.Pieczarki obierz ze skórki i posiekaj na cienkie plasterki.

7.Czosnek obierz ze skórki i przeciśnij przez praskę.

8.Przygotuj miks przypraw łącząc ze sobą: sól, pieprz, czosnek, kurukmę, papryczkę chili i oregano.

9.Na rozgrzaną patelnię wylej oliwę (1 łyżkę) i krótko podsmaż na niej pieczarki. Następnie dodaj ciecierzycę, tofu i 1/2 miksu przypraw. Całość wymieszaj i smaż jeszcze przez kilka minut.

10.Marchew obierz ze skórki, a następnie wraz z papryką pokrój w słupki.

11.Placek tortilli pokrój na trójkąty i obiecz je w opiekaczu do chleba lub w piekarniku (3 - 5 min, 175 st. C, termoobieg).

12.Ugotowany amarantus wymieszaj z pozostałą ilością przypraw.

13.Na dno miski wyłóż sałatę i świeże warzywa (marchew, paprykę). Całość przykryj porcją ugotowanego amarantusu, tofu i ciecierzycy, a także hummusu. Do dania dodatkowo podaj porcję chrupiącej torilli. Całość skrop oliwą z oliwek.

Buddha Bowl

Wskazówki:

*Jeśli używasz suchych nasion ciecierzycy, dzień wcześniej (np. na noc) namocz ją w wodzie (około 8h), a w wersji super fast możesz namoczyć ją we wrzątku (około 2h). 😜

Pamiętaj, aby w wersji bezglutenowej dania wymienić tortillę pszenną na kukurydzianą.

00:00

Wartości odżywcze

Energia681 kcal
Białko29,8 g
Tłuszcz28,5 g
Węglowodany85,9 g
Błonnik pokarmowy22,5 g

* Podane wartości dotyczą jednej porcji.

0 ocen

Proszę podać adres imię oraz adres email.